ליל סתיו / מילים: חיה כהן, לחן: צור חיים
עלי שלכת נושרים לאט
ורוח ערב לוחש בלאט
לך נערה זו מנגינה של סתיו
שקיעה חולמת באור זהב
אט אט נושקת לעבר סתיו
זו מנגינה שעצב בה של סתיו
יש ניגון שעולה מן הסתיו
ומרעיד מיתרי הזהב
של חלום שנשכח
וישוב ויפרח מחדש
בשמי הערב כוכב נולד
שולח חרש אלייך בת
נצנוץ של פז שיש בו רז של סתיו
ואת פוסעת בתוך הסתיו
ואת חולמת על האחד
שרק אותך, שרק אותך יאהב
יש ניגון שעולה מן הסתיו...
פתח דבר
האנושות מנוהלת בידי כמה וכמה גורמים מרכזיים, חלק מכם יאמרו ודאי שכסף מנהל את העולם (זה כנראה אחד השירים המוכרים בעולם), אחרים יצביעו על נפט או דת אבל רבותי וגבירותי, הרחקתם לכת... מי שמנהל את העולם האנושי הם לא אחרים מאשר...
ה ו ר מ ו נ י ם
בואו, קחו לכם כמה דקות לחשוב על הדברים, אני מניחה שדווקא הגברים שביננו יהיו הראשונים להפיל את מרכזיית האסימונים והתובנות מתוך חוויות שחוו לאורך השנים כילדים, מתבגרים ובוגרים בוודאי – ממליצה לכם לוודא שלא רואים לכם את החיוך מלא התובנות בזמן קריאת שורות אלו...למה לכם להסתבך?
וכעת, משהתובנות עלו בזיכרונכם זה או האחר, כעת יהיה פשוט וקל להבין שהורמונים, הם אלו שמשפיעים (שלא לאמר שולטים) על המוח, ההתנהגות שלנו, הרגשות שלנו – תרשו לי להעמיק את החפירה והנבירה בתובנה החדשה הזו, כי הדברים אומנם מתבהרים ומתיישבים נורא בקלות בהיגיון שלנו, אבל כדי שנוכל כולנו כאחד להפנים ולהטמיע את התובנה ולהשתמש במסקנות, כדאי שלא נמהר ונפרוט את הדברים לעומקם... (אחרי ככלות הכל, כולנו מבינים מהר כשמסבירים לנו לאט – לא ככה?)
אנסה לפשט את הדברים ככל הניתן, אבל בראש ובראשונה, אני מוכרחה לנפץ כאן איזה מיתוס שאני בכלל לא יודעת אם מישהו בכלל חשב על הדברים אי-פעם ואולי בכלל זו אני התמימה?...
ובכן, אם מישהו חשב לרגע אחד שהאדם הוא זה שהמציא את כל מערכות התקשורת שאנחנו מכירים היום – בואו נגיד אינטרנט, רשתות, תקשורת בין מחשבים, מי אמר ווצאפ או פייסבוק – כל כך טועה..,
מישהו היה שם קודם וחשב על התקשורת הזאת – אחרי ככלות הכל, עד שהאדם שאנחנו מכירים כיום ברחבי העולם התפתח, היו כמה וכמה עדכוני גירסה (האדם הקדום, ניאנדרטלים, ספיאנס ואנחנו – הומו-ספיאנס) – אם אתם לא מאמינים לי, תחשבו על כל הזנים של בעלי החיים שלא שרדו את המסעות האבולוציוניים לאורך השנים, חלק מבני האדם הראשוניים שבאו לעולם גם הם לא שרדו והתצורה הנוכחית (הומו ספיאנס), היא כנראה הגירסה היותר מוצלחת שבאה לעולם ואם זה לא ברור, עד כמה הדברים שבריריים ומתקדמים הלאה בשיטה המוכרת לאורך מיליארדי שנים מאז המפץ הגדול, הרי שבכל יום אנחנו נפגשים עם דברים שלא היו כאן למשל לפני 50 או מאה שנה – קחו למשל את הצליאק, סרטן?, איידס?, פיברומיאלגיה? מי בקהל ציין את הקורונה - תחשבו על הדברים...
נכנס לעומק הרזולוציה להתבונן על כל ממשקי התקשורת בגוף האדם – אם זה המערך החשמלי באדיבות מערכת העצבים, החושים שלנו (מישהו היה שורד על פני הכדור בלעדיהם?) וההורמונים,... אלו – מנהלים לנו את החיים ואם יש לכם השגות ואתם לא מאמינים לי, תכינו לכם משהו לשתות ושבו לקרוא את הגיליון הזה, המוקדש כל כולו להורמונים – הגיליון הכי הורמונאלי שאי-פעם כתבתי...
טריליוני תאים מסוגים שונים יש בגופינו, הם אלו שמרכיבים את האיברים והמערכות של הגוף וכדי שנצליח לנשום, לשתות, לאכול, לעכל או להעיף מעל פנינו יתושה מעצבנת, כל הקונצרט הזה מוכרח להגיע לרמת תקשורת פנומנלית – לא פחות !!!
חשבתם פעם כמה שרירים מפעילים תנועה אחת טריוויאלית שלכם עוד לפני שקמתם מהמיטה בבוקר? וזו רק דוגמית אחת קטנה, אני מניחה שלאורך קריאת גיליון זה של המגזין, תחשבו קצת אחרת על מערכות התקשורת הנפוצות כיום ואולי, - אולי אחד הילדים שרק נולדו, יפתחו את הרעיון של
להעתיק מנגנונים מגוף האדם אל התקשורת שעשתה את העולם כפר גלובאלי קטן, אולי הם אפילו ירהיבו עוז וייקחו את הדברים קדימה לתחומים אחרים... –
הכל פתוח ואין לדעת מה ילד יום, בפועל אגב - הרעיון להעתיק מנגנונים פועלים בצמחים למשל, הביאו את העולם הפרמקולוגי (תעשיית התרופות הסינתטיות למקומות שכנראה לא היינו שורדים בלעדיהם – תודה לצמחים ולכל הרפואה האקלקטית שהשתמרה ועברה מאב לבן, מאם לבת וכן הלאה) –
תרחיבו קצת את המחשבה ותיזכרו בדולפינים המקסימים שהעלו את רמות תפקוד הסונר בכלים ימיים ועוד... תנו לדברים מחשבה, זה שם – אנחנו פשוט לא תמיד מחברים דברים – מן הסתם, זה חלק מהקסם...
תחשבו על נשרים ונחשים – כולם, כולם הם מודל ודגם ראשוני ממנו האדם העתיק את המנגנונים הפנומנליים לדברים שכבר מזמן שומרים עלינו יותר ממה שאנחנו באמת יודעים ששששש... זה מסווג
*
בגוף האדם יש כמה מערכות תקשורת, הן כמו "השר לתיאום פעילות בשטחים" (לדוגמא), כל האיברים ומערכות התקשורת בגופנו חיוניים להישרדותנו ולאיכות החיים שלנו. ככל שהאיברים ומערכות הגוף פועלים בתקשורת טובה יותר, כך איכות החיים שלנו ובריאותנו הפיזיולוגית והרגשית מאוזנת וטובה יותר – זיכרו, איזון הוא השאיפה שלנו כשמדובר בבריאות..
לרוב אנחנו מקשרים הורמונים לכל תהליך ההתבגרות, ברור לנו שהורמוני המין משחקים תפקיד מרכזי בחיינו, אבל האם אנחנו יודעים שהורמונים מעורבים גם במערכת העיכול למשל?, עד כמה אנחנו מבינים שהורמונים חיוניים והכרחיים להישרדות שלנו? חיוניים לחוסנה של מערכת החיסון באנושית? ועד כמה אנחנו מבינים שהורמונים חולשים על התחושות והרגשות שלנו מקצה לקצה.... (כן, כן – תמחקו את החיוך והצחקוק הזה חחחח)
למזלנו, נולדנו בתקופה בה אנדוקרינולוגיה ופסיכונוירואימונולוגיה חוקרות ביתר שאת את התקשורת הבין תאית המתבצעת על-ידי ההורמונים ולומדת להבין את המסלולים ההורמונאליים השונים ואת השפעותיהם עלינו לכאן ולכאן.
*
הסתיו השנה חם יותר מכל סתיו אחר שאני זוכרת, אי-שם בחודש יולי כבר ראיתי חצבים פורחים וזה ממש, אבל ממש מוקדם ואם למישהו היה ספק (שמישהו יעיר את טראמפ) שהכדור שלנו מתחמם, שיזכור שתחילת חודש נובמבר מראה לנו מדי יום 32 מעלות – אמנם ללא לחות האופיינית לימות הקיץ אבל עדיין,... 32 מעלות – לדברים כמו תמיד, יש משמעות ויפה יהיה לנו לקחת כמה דקות של מחשבה על החקלאות, אורגניזמים ובעלי החיים, היכולת של מוצרים/חומרים שאנחנו מכירים לעמוד בתנאי חום ושמש קופחת לאורך כל כך הרבה ימים וחודשים ומן הסתם גם אנחנו סופגים את שינויי האקלים ...
מאחלת לכולנו סתיו שפוי מטיב ומועיל
בריאות איתנה וקריאה מועילה ומהנה.
שלכם כתמיד,
תמר.
דופאמין
דופאמין התפתח כנראה כדי לוודא שהמין האנושי ימשיך להתקיים על פני היקום, הוא אחד ההורמונים ההישרדותיים (כן, יש עוד – לא לדאוג) ואיך דופאמין עושה את זה? –
מכירים את התחושה הנפלאה שיש לנו כשאנחנו מצליחים לעשות משהו, לדוגמא, פרוייקט שנכנסנו אליו, בעיה שהצלחנו לפתור, קידום והוקרה בעבודה, תחרות ספורטיבית – כל משחק ילדות או קופסא שניצחנו, או כל מטרה שיש לנו ואנחנו מובילים אותה עם ציפיות חיוביות להצלחה – כל אחד מהתרחישים שתיארתי בפניכם, מעורר את המוח שלנו לייצר ולהפריש דופאמין
טוב, זה קצת יותר מורכב, כי אנחנו יצורים מורכבים – זוכרים את הכלבים של פאבלוב? (ההם שלמדו לצלצל בפעמון כדי לקבל עוד מנת מזון) ככה גם אנחנו, יש לנו מערכת תגמול במוח וכל פעם שאנחנו מבצעים את אחת מהפעולות שפירטתי בפסקה הקודמת, אנחנו מייצרים עוד דופאמין שגורם לנו להרגיש ממש טוב עם עצמינו, מה זה אומר ממש טוב? – עד כדי אופוריה רבותי וגבירותי, עד כדי אופוריה לגמרי...
קחו לדוגמא ספורטאים מקצועיים למשל, שסיימו כעת ריצת מרתון, (42.195 קילומטר למען הדיוק) אם הם ציפו וקיוו והגיעו בתוצאה טובה, הם יהיו מסוגלים להמשיך לרוץ, או להתחיל לרקוד כאילו לא רצו ארבעים ומשהו קילומטר עד לפני שניה..
המוח האנושי מורכב מחלקים רבים כשהחיוניים שבהם, הוא מערכת התגמול – היא זו שמייצרת בנו מוטיבציה, מעוררת בנו שלל התנהגויות וביניהן, אלו שדואגות בפועל, להישרדות שלנו.
עודף דופאמין יגרום לנו לתחושת אופוריה שעלולה לגרום לנו לעשות דברים ממש מסכני חיים אבל גם להפרשה מוגברת של נתרן ושינן – מה שיגרום בתורו להתייבשות, להפרעות קצב פעימות הלב, טכיקרדיה, פאניקה
חסר דופאמין בדרגות השונות עשוי להתבטא באסופת רגשות שליליים, חוסר עניין, בטלנות, דחיינות, קושי בהתארגנות ובמקביל קושי להוציא דברים אל הפועל <מטלות> שינויים בהרגלי השינה – כאלו שעשויים להוביל לבעיות זיכרון, תזזיתיות-או נכון יותר - צורך להיות בתנועה מתמדת <היפראקטיביות<, קושי ביצירת קשרים חברתיים, פרקינסון <דופאמין מחליק, מעדן וממתן את התנועה שלנו> ועשוי להתבטא גם ברמות דיכאון שונות.
אם לרגע חשבתם על ילדים הסובלים ממה שהעולם מכנה "הפרעת קשב וריכוז" – ובכן, זה חלק אורגני מהעניין... אלו שנמצאים על מה שנקרא "רצף" אכן סובלים ממחסור דופאמין או במילים אחרות, תהליך למידת הקשר בין חיזוק חיובי באינטראקציות חברתיות - לא תקין אצלם <על רקע מחסור בדופאמין>.
אנשים שמשתמשים בסמים סינתטיים, חשים בהתחלה את תחושת האופוריה שהאדם נהנה ממנה, הבעיה מתחילה כשהמוח מתרגל לכמות הסם אבל על מנת לייצר את אותה אופוריה, כבר זקוק לכמויות גדולות יותר של הסם ובנוסף, הקולטנים במוח מאבדים את הרגישות שלהם – מה שאנחנו מכנים, "התמכרות". זו הזדמנות להזכיר לכולנו שדופמין הוא מוצר בסיסי build in ולגמרי לגמרי חינמי עם גירסת ההומוספיאנס הנוכחית, השארתי כאן הוראות הפעלה פשוטות ונהירות למעוניינים ליהנות ממה שהגוף מייצר באופן טבעי – בעיני, זה לגמרי הרבה יותר יעיל ומוצלח מכל אופציה אחרת - ש ו ו ה !!!
נשאלת השאלה איך אנחנו יכולים לדאוג לכמות דופאמין מספקת ./מאוזנת במוח שלנו?
ובכן, תזונה המכילה אחוז גבוה ואיכותי של חומצות שומן וחומצות אמינו ובפרט אלו המהוות בסיס וחומרי גלם להפקת דופאמין הן אלו שנדרשות לנו בתזונה.
קשה לאנשים להבין עד כמה לתזונה יש תפקיד משמעותי ומכריע
היום יומי שלנו – אני מבקשת להדגיש את הנושא, בעיקר משום שכולנו רואים יותר ויותר מצבים של הפרעות קשב וריכוז ויש כל כך הרבה אפשרויות להשפיע לטובה ולהקלה וחלק מהן תלויות תזונה, תוספים ומן הסתם גם הרגלים מותאמים אישית – יש מה לעשות ואיך לעזור באופן משמעותי.
שימו לב למצעד השופע למקורות התהוות דופאמין במוח:
תפוחי-עץ, אגוזים (מכילים שפע חומצות אמינו ובפרט פנילאלנין חיונית להפקת דופאמין), שוקולד מריר לפחות 85% מוצקי קקאו (פנילאלנין), בננות בשלות (טירוזין מווסת דופאמין), תותים (ויט' C ונוגדי חימצון משמעותיים למוח), סלק (בטאין ממריץ ייצור דופאמין), אבטיח (מכיל טירוזין שמומר בגוף לדופאמין וגם ויט' B6 להפקת דופאמין), גרעיני דלעת טריים לא קלויים וללא מלח מכילים גם הם טירוזין, ויט' E מעבר לכל סגולותיהם הנפלאות - אפשר בקלות להעשיר את התפריט ולשמור על מקורות תזונתייםי לדופאמין - שווה !!!
קורטיזול
גם קורטיזול נמנה על ההורמונים שעושים את ההישרדות שלנו אפשרית, אבל לא רק...
את הבונוס שמייצר קורטיזול אנחנו מרגישים פחות – יש לנו נטייה לקחת את החיים והתפקוד היום יומי, רגע – רגע כמובן מאליו, אנחנו כן מרגישים את החלקים הלא מאוזנים של קורטיזול, את הקצוות (עודף/חסר) ושאר טלטלות...
אנחנו מזהים את הקורטיזול כהורמון הסטרס – זה די נכון, אלא שאנחנו לא מכירים עוד פעילויות שהחבר קורטיזול מבצע חדשות לבקרים ברחבי הגוף וכדאי, רצוי ואפילו מומלץ... (כדי לבחור נכון לעצמינו ובכלל, כדאי לדעת דברים לאשורם – שווה...)
אם התארחתם בהרצאה שלי על מנגנון הסטרס, או שאתם עוקבים אחרי הכתבות שלי בעשור השנים האחרונות, הרי שקראתם ודאי על סדר הפעולות שגוף האדם מבצע ברגע שהוא מרגיש "איום קיומי" .
קורטיזול, הוא ההורמון שמודיע לכבד להכנס למצב של גלוקוניאוגינזה כלומר, קורטיזול מסייע לחומצות אמינו להשתחרר מתאי שריר ולגרום להן להיספג בכבד במהירות ליצירת גלוקוז הנדרש לנו להפיק אנרגיה זמינה וזריזה – כדי שנוכל להילחם או לחילופין לברוח על נפשנו – זו, הישרדות לשמה !!!
אם הייתי צריכה להגדיר את הדברים, הייתי מכנה את הקורטיזול "הבעלים של מפעל להפקת אנרגיה משומן" – נשמע מוכר למישהו? – תזונה קטוגנית מפיקה אנרגיה משומן ולא מגלוקוז.
מכאן, תוכלו לגזור את התובנה שקורטיזול משתתף בחילוף חומרים של שומנים, חלבונים ופחמימות – בחלק מהמקרים כפי שתיארתי בפסקה הקודמת קורטיזול מציל אותנו ממצבי סטרס, פציעות, טראומות ועוזר לנו לתפקד עד שנקבל עזרה אבל בחלקו השני של קורטיזול, הוא משפיע עלינו בפן של אכילה רגשית וכפועל יוצא – על השמנה.
חלק מאיתנו מאבדים את התיאבון כשהם במצב של סטרס/דאגות/חרדות/לחץ, אחרים יודעים לספר שהם אוכלים לפי שורות/טורים במקרר כשהסטרס עולה – והדברים גם משתנים במהלך החיים.
הנקודה היא שבשני המצבים מגיע רגע של "פיצוי" ואז אנחנו/הגוף רוצה "נחמה" וזו מגיעה מהר – מהר מאוד ככל שבחירת מזונות שלנו מציעה פחמימות פשוטות ו/או מה שאנחנו מכנים "ג'אנק פוד" – שומניים, מתוקים, מלוחים, מעובדים ידועים כמזונות משמינים – ודאי כשהם אמורים לספק סוג של פיצוי/נחמה – מי יכול לעצור אותם?
תנודתיות במצבי רוח ו/או ברמות הסטרס שאנחנו חווים גורמת באופן ישיר לעלייה/נפילה של גלוקוז בדם – התנודתיות עצמה, מהווה סיבה ישירה להתפתחות כל חברי הסינדרום המטאבולי (יתר לחץ דם, סכרת, כולסטרול). עוד חשוב לדעת שסטרס גבוה לאורך זמן גורם בתורו לאגירת שומן בגוף.
חוזרת שוב על הדברים, כשאנחנו במצוקה, אנחנו מחפשים פיצוי ונחמה. הדבר הנכון הוא לצאת לפעילות גופנית, היא מספקת את האנדרופינים שמייצבים את מצב הרוח שלנו, מאפשרים חשיבה שונה, פורקים מתח וגם עוזרים לנו להפטר מעודפי משקל – לעומתם האכילה הרגשית שכביכול מנחמת ומפצה, מגיעה יד ביד עם אותם מאגרי שומן שלא מתפנים בקלות – זה הזמן לקחת אוויר, לזכור, לראות את הדברים באורם המלא ולבחור... לבחור מה נכון לנו באותם רגעים...
מעניין לראות שמחקרים מראים שלאנשים שמנים רמות קורטיזול גבוהות יותר מאשר לאנשים רזים...
אם לא די בכך, הרי שעלייה ברמות הקורטיזול בעקבות סטרס גם גורמת לשומן להצטבר דווקא באיזור הבטן יותר מאשר באיזורים אחרים בגוף. הסיבה לכך נובעת מהעובדה שתאי שומן בבטן בעלי קולטנים רבים יותר להורמוני הסטרס דוגמת הקורטיזול ולפיכך, לאר ק שקורטיזול מעורר השמנה, הוא מעורר השמנה ביטנית – עכשיו תגידו אתם אם מצלצל לכם מוכר הקשר שבין השמנה, השמנה ביטנית, סטרס גבוה, יתר לחץ דם, התקפי לב, סכרת, אירועים מוחיים – מי אמר סינדרום מטאבולי?...
מה עוד עושה קורטיזול?
קורטיזול מאֵט (slow) חילוף חומרים של סוכרים.
משתתף בשחרור אינסולין לדם לאיזון רמות הגלוקוז בדם
לוקח חלק בהגנה על מערכת החיסון והגנה מפני זיהומים
במצב תקין, נמצא רמות גבוהות של קורטיזול בבוקר – אלו השעות שאנחנו עירניים וזקוקים לקורטיזול להגנה על עצמינו מפני הסטרס בפקקים, בכבישים, בשיחות הבוקר – בשגרת היום שמתחיל לו, אתם ודאי יכולים להוסיף ועם ערב רמות הקורטיזול יורדות – זה זמן המנוחה שלנו. עודפי קורטיזול כרוניים מתארים את מחלת קושינג בעוד חוסר קורטיזול, מוכר כמחלת אדיסון.
נשאלת השאלה, "איך מאזנים את רמות הסטרס/קורטיזול"?
ראשית, חשוב להבין שמחשבות, טרדות, דאגות – הן לא פחות סטרס מאשר מצוקת אמת על הכבישים למשל או עימות בעבודה.
דומה שהצעד הראשון לאיזון רמות הסטרס הוא הכרה בגורמי ומעוררי הסטרס בתוך החיים של כל אחד מאיתנו – קחו בחשבון שמה שמלחיץ אחד, לא בהכרח מלחיץ את האחר (זה בפני עצמו מרגיז – טוב, לא אעצבן)
מחקר אחרון שקראתי מעיד שמעבר לגורמי הסטרס בחיים שלנו, זו ההתייחסות שאנחנו נותנים לסטרס כלומר, לו היינו מתייחסים אל הסטרס כאל אירוע מכונן שגורם לנו למוטיבציה, כל המסלול ההורמונאלי היה משתנה למסלול אנבולי/בונה ולא הרסני - כלומר, זו ההתייחסות/התרגום שאנחנו נותנים לדברים יותר מכל דבר אחר - נקודה לחשיבה..
השלב הבא יהיה למצוא את הדברים שמעשירים כל אחד באופן אישי בשלווה, נחת, יכולת לנשום לעומק ולהירגע – לאחד זו תהיה מדיטציה, עבור האחר זו עשויה להיות עשייה – (יש לי חברה שאופה כל פעם שהסטרס והמחשבות מעסיקות אותה, לא מגלה לכם מה שמה, היא גם עושה את זה ממש, ממש, אבל ממש טוב...), אחד שוחה, אחר מפסל – ראוי לכל אחד למצוא לעצמו את המפלט שמרגיע אותו, שעוטף אותו אל עצמו ומרגיע את הרעשים מבפנים.
פעילות גופנית – עצם ההוויה בתנועה, עושה שינוי מחשבתי. מי שעוסק באומנות מכל סוג שהוא, יודע שעל מנת לפנות מקום להשראה, כדאי לזוז, לנוע – בשבילי הליכה או שחיה עושים את ההבדל ופותחים נתיבי חשיבה חדשים המאפשרים שחרור – מה עבורכם?
ויש כמובן את כל השיטות המוכרות והמקובלות להרגעת סטרס: דמיון מודרך, נשימה מודעת ותרגילי נשימות בכלל (אם טרם ניסיתם עבודה עם בועות סבון – ממליצה בחום רב, יש לכך אפקט עצום), מדיטציה, יוגה ועוד כל כך הרבה שיטות וגישות.
מוכרחה להוסיף כמובן את תחום התזונה, ירקות ופירות מביאים איתם נוגדי חימצון שהם בבחינת must כשמדובר בפעילות נמרצת של הגוף שמייצרת בתורה רדיקלים חופשיים שמייצרים נזקים לא מעטים הן ברמת התא ובוודאי ברמת הקומבינציות הביוכימיות.
מי מכם קוראי הוותיקים יודעים ודאי שאני לא חסידה של נטילת תוספי מזון – ודאי לא לאורך זמן א ב ל, בתקופות של לחץ, בתקופות שאתם חווים ובוודאי מודעים לרמות סטרס גבוהות, זה הזמן להתאים פרוטוקול תזונתי שיודע לתמוך במערכות השונות בהן מתבטא הסטרס שלכם, תזונה תומכת מערכת העצבים, תומכת אדרנל ובוודאי תוספים יעודיים אפיניים לכל אחד באופן אישי – דומני שכבר מזמן סגרנו את הפינה שמה שנכון לאחד, לא בהכרח נכון לאחר.
אוסיף ואומר ששיטות מגע – מבלי להכנס לספציפיקציה אלא בהתאמה אישית, עושות חסד, מחזירות את הנשמה ומסדירות את הנשימה – כך גם דיקור, גישת EFT שבאדיבות הנסיך הארי שבה לכותרות ועוד...
והעיקר, למצוא מה משחרר אותנו מהר ככל הניתן מגלגל הסטרס.
סרוטונין – השמחה והאושר
מה עוד לא אמרו על הורמון השמחה והאושר – אמנם השפעתו במוח שלנו קריטית, אבל רוב מוחץ (90%) של הסרוטונין נמצא דווקא במערכת העיכול
נתחיל ברשותכם במה שכולנו פחות או יותר יודעים – חוסר בסרוטונין מוכר לנו מתחושת דכדוך, עצבות, קושי להתמודד עם סטרס, מצב רוח עגמומי משהו ואפילו התופעה "דכאון דב" או "דכאון חורף" נובע מהעובדה שעם שינוי כמות אור שמש בחודשי החורף, ישנה ירידה בהפרשת הסרוטונין הגורמת בתורה כתיבת המגזין).
סרוטונין מיוצר אמנם בגזע המוח, אבל רק 10% מהסרוטונין נשארים במוח וכל שאר הסרוטונין נמצא במערכת העצבים של מערכת העיכול וגם בטסיות דם – (רכיב הדם שגורם לקרישה/אגרגציה כשאנחנו נפצעים ומונע דימום למוות).
סרוטונין במוח כאמור גורם לנו לשמחה ומצב-רוח טוב, הוא גם משתתף בתהליכי למידה, זיכרון, מערכת התגמול (עליה דיברנו בהרחבה בכתבה על דופאמין בגיליון זה), מחזור השינה, דאגנות, ויסות טמפרטורה, תיאבון, "פסיכוזה" ואפילו חשק מיני.
כשרמות הסרוטונין יורדות, אנחנו מרגישים בצורך להעלות אותן באופן מיידי חזרה ומחפשים פחמימות, טועים ומחפשים פחמימות ריקות/פשוטות שייתנו לנו באופן מיידי את התחושה הטובה כמו זו שסרוטונין נותן – אלא הפעם מסוכרים פשוטים.
אנחנו מכירים את המלכודת הזו, פחמימה פשוטה ועוד אחת וזה לא נעצר ומסתכם שם, אנחנו חוזרים לשם כשאנחנו מרגישים את נפילת הסוכר בדם והלופ הזה יודע להחזיק אותנו כמו שאומרים היום "יופי יופי"... כל התחושות והרגשות השליליים שבנו מתעוררים כשרמות הסרוטונין יורדות, התחושה יודעת להתעצם כאמור עד לכדי דיכאון והפרעות שינה וכל הרשימה המפוקפקת משהו לעיל – משם אנחנו ממהרים לצאת כל עוד נפשנו בנו – הבעיה היא
בבחירה בנתיב הבריחה – כאמור, קל ונכון יותר להעדיף פעילות גופנית או מזונות שהערך המוסף שלהם גדול מהנזק שהם משאירים בנו – הייתי עדינה...
חסכי סרוטונין יטלטלו את מצב הרוח שלנו, יעיבו על השמחה ויעוררו בנו דאגות. לא משהו שאנחנו יכולים להתעלם מחסרונו – כשהדכדוך (בלשון המעטה) מתיישב עלינו, אין איש שיכול להתעלם מכובד המשקל הזה, משהו באווירה מכביד על כל מי שנמצא סביב מי שמדוכדך ומן הסתם, זה מושך כמו משקולת כלפי מטה – חסכי סרוטונין יודעים להתבטא במגוון היבטים נפשיים ומראש, יש לבדוק מה מקור החסר – וזה רבותי, נושא רחב דיו לכמה וכמה גיליונות – אבל נזכיר כמה גורמים שכולנו בצורה זו או אחרת מכירים אותם כחלק מחיינו:
אלכוהול, קפאין, עישון, חסכים תזונתיים בגלל צורת אכילה ו/או בחירת תפריטים המחסירים חומצות שומן למשל, או מגנזיום, שימוש בתחליפי סוכר מסוג אספרטיים – כל אלו, גורמים בתורם לשיבוש רמות הסרוטונין במוח.
((חשוב שתדעו שחלק מתפקידי המגנזיום הוא לאזן את רמות הסרוטונין. יש רבים בקרב האוכלוסייה שנוטלים תוספי מגנזיום בעוד אפשר כל כך בקלות להעשיר את התפריט בנוטריאנטים חשובים כמו למשל אותו מגנזיום ולדאוג כמובן שהספיגה תהיה מיטבה – דומני שזה יעיל ונכון יותר מאשר להעמיס על עצמינו נטילת תוספי מזון לאורך שנים – לכמה זמן נוטלים תוסף?, מי בודק מה רמת האיזון סרוטונין במוח? ))
ישנן דרכים רבות לאזן סרוטונין, את חלקן כולנו מכירים באמצעות תרופות קונבנציונאליות שהפכו פופולריות בקרב האוכלוסייה. אני מהאג'נדה שמעדיפה שיטות אחרות, בעיקר פשוטות ועוד יותר בעיקר כאלו שהגוף שלנו מכיר ויכול להסתדר איתן מבלי לטלטל אותו (ככל שהתרופות להעלאת סרוטונין עילות, עדיין לוקח זמן לגוף להתרגל אליהן ומן הסתם, שלב "ההתרגלות" – הוא השלב שאנחנו הכי פחות רוצים להגיע אליו ולמצוא את עצמינו מעלים מינונים כדי להגיע לתוצאות קודמות)
מה כן?
יש לי תחושה שכולכם תדעו לאמר משהו בעניין צריכת סוכרים – מה לעשות, כולנו עברנו במקום הזה לפחות כמה וכמה פעמים כדי להרגיש ולהבין את התחושה הזאת, לכן רבותי – צמצום צריכת סוכרים פשוטים (פחמימות פשוטות – כל מה שמכיל ועשוי מקמח וסוכר לבנים ופשוטים ß OUT ) ככל שאנחנו מרגישים את התשוקה למתוקים – זו ההתראה של הגוף להבין שצריך לייצר עוד אינסולין – קחו את המשפט הזה לחשיבה עצמית.
פחמימות מורכבות אגב, לא גורמות לתהליך הזה, לוקח לגוף זמן לפרק פחמימה מורכבת ולכן כל הטלטלה הזו של סוכרים/סרוטונין לא קיימת כשהתפריט שלנו מושתת על פחמימות מורכבות.
ירקות עליים ירוקים – כולם מקצה לקצה, קטניות (תנביטו... תנביטו),דגים ובעיקר דגי ים צפוני (מים קרים – ראו כתבה "דיג אוהב דגים באתר שלי, כדי לקבל את רשימת הדגים המומלצים https://www.beophentivey.com/post/%D7%93%D7%99%D7%92-%D7%90%D7%95%D7%94%D7%91-%D7%93%D7%92%D7%99%D7%9D) ובננות גם, יעזרו לייצר סרוטונין.
חשיפה לשמש, חשיבה חיובית, אמונה במה שעוזר לכם – גם אם זה לגמרי תלוש מהמציאות, עצם האמונה עצמה עושה את העבודה, כל שיטות fake it till you make it"" אפילו השקעה בעמידת מוצא כמו אלו שנהוגות באומנויות לחימה למיניהן (בפרט ג'ודו וקאראטה) שמעניקות תחושת יציבה רהוטה לגוף, מדיטציה, דמיון מודרך, נשימה מודעת, כל פעילות גופנית אירובית וכל סוג של תירגול להפחתת סטרס – stress management יעשו את העבודה ויעזרו בתורם (בפרט ככל שתתרגלו ותהיו מיומנים) להעלות ולאזן את רמות הסרוטונין.
ת ב ח ר ו...
אנדורפינים
דיווחים בתקשורת בשנים האחרונות מעדכנים אותנו, שאחוזים נרחבים באוכלוסייה בארה"ב, מכורים למשככי כאב קונבנציונאליים – האמת, גם לאנדורפינים בקלות אפשר להתמכר... רק צריך להזיע בשביל זה...
אתחיל ברשותכם את הכתבה בסצנות מסרטים שהיו פעם והביאו לתודעה שלנו את עוצמתם של אנדורפינים – גם אם לא חשבנו על זה אז, כשהסרטים טלטלו אותנו מקצה לקצה...
נו, - ראיתם "פלאטון"?, ראיתם את "good morning Vietnam", "להציל את טוראי ראיין" יש ד כל כך הרבה סרטי מלחמה שראינו לאורך השנים והסצנות בהם, מאפשרות לנו לראות איך אנדורפינים עובדים הלכה למעשה –
בתקריב שדה הקרב רואים (ותסלחו לי על התיאורים הפלסטיים) חיילים נפצעים בשדה הקרב, אברים נגדעים וחיילים ממשיכים ללכת/לפעול/להציל/לברוח למרות הפציעה האנושה שהם חוו דקה קודם - פציעה שברור לנו שבשום אופן אי אפשר לחיות כך ובכל זאת, הם מצליחים להמשיך לתפקד עד שההכרה נוגעת בהם, עד שהם עוצרים לרגע – מי ומה מחזיק אותם שם?
אנדורפינים מְמַסְכִים את הכאבים לתקופה קצרה ומוגבלת שמאפשרת לנו להמשיך לתפקד עד שנגיע למקום שיאפשר לנו להמשיך לשרוד – זו עוצמתם של אנדורפינים, תחשבו כמה עוצמה יש לחומר הכימי הזה שמיוצר לנו חיני חינם בגוף..
הצטברות אנדורפינים מתרחשת גם אצל נשים הרות, ככל שההיריון מתקדם, כך עולות רמות האנדורפינים בגופה והכל רבותי, כדי לאפשר לה לשרוד – אני מוקסמת מהמחשבה שהשקיע מי שהביא לעולם את גירסת ההומוספיאנס – תודו שזה לא מובן מאליו...
לפני למעלה מעשור שנים כשהבת שלי היתה בביה"ס היסודי, רכבתי על האופניים להביא אותה חזרה הביתה מחברה.
הושבתי אותה על ה-"רמה" ונסענו לאט לאט. היא נבהלה ולא אמרה מילה וברמה ההישרדותית, מבלי שידעה מה היא עושה, הכניסה את הרגל בין חריצי הגלגל –
כמובן שהאופניים עצרו באופן מיידי עצירת חירום בלתי מתוכננת (באמצע הירידה כמובן, זה צריך להיות מושלם)
האחריות האימהית על הגורה שלי גרמה לי להחזיק אותה ולאפשר לה לגלוש דרך המשולש של "הרמה" אל הרצפה ובאותה שניה, עפתי כמה מטרים קדימה ונעצרתי עם הפרצוף על האדנית שהיתה עשויה בטון...
אל תשאלו אותי איך קמתי – אני לא זוכרת, אבל אני כן זוכרת שהבת שלי היה המחשבה הראשונה שלי, השנייה היתה – שברתי את הפרצוף...
היא נפלה הקטנטונת וחטפה מכה הגונה במצח וכדרכן של מכות שאנחנו מקבלים בגוף, אחרי יום המקום התנפח והחליף צבעים וגרם לה לעצום עיניים...
מה שאני מבקשת לספר הוא שאין לי שמץ מושג איך הרמתי אותה על הידיים, גררתי את האופניים השבורות והעקומות מהרצפה וגררתי את כולנו ברגל מהמקום של התאונה ועד הכניסה לבית.
רק כשהגעתי הביתה, השכבתי את עצמי על השביל המוביל לפתח הבית ושלחתי את הבנים לקרוא לאביהם ולהביא לי כוס מים, תוך כדי שהרמתי את הרגליים והשענתי אותן על הקיר, מתוך רצון לחסוך מעצמי מופע התעלפות.
אני מקווה שהצלחתי להבהיר איפה "שיחקו" האנדורפינים בשבילי מהרגע שהרמתי את עצמי מהרצפה, עבור בהרמת הילדונת על הידיים וסחיבת האופניים – את המשך הערב כבר ביליתי בחדר מיון, למדתי להבין ששברתי חלק מהמרפק השמאלי וכמובן את השיניים הקדמיות – הכאבים מן הסתם הגיעו רק כשהאבחנה ניחתה מול פני והצליחה לחלחל לתודעה והתרגום שלי ל-"איך אני מתפקדת ומגדלת שלושה ילדים, בית, עבודה עם מצב שביר שכזה"..
פעילות גופנית עצימה מציפה את הגוף שלנו באנדורפינים, כדי להרגיש אותם שוב ושוב, יש להקפיד על גיוון האימונים, הפעלת קבוצת שרירים שונה ובעצימות משתנה כדי ליהנות משטף זרם אנדורפיני...
מסתבר שגם מתיחות שאנחנו מבצעים (תחשבו על חתלתול/כלב שמתמתח בשמש באמצע שנת צהריים מתוקה – הם עושים את אותו הדבר ונהנים מאותו זרם אנדורפיני) אז הרשו לעצמכם להימתח, מכל הלב, עד הנקודה שמרגישים כאב – שניה לאחר מכן יגיע הפיצוי...
מה עוד? בכי, צחוק, אכילת מזונות חריפים (כל כך הרבה פעמים שאלתי את עצמי איך אנשים שורדים את תחרויות אכילת הפלפלים החריפים ביותר בעולם – הרי התשובה...) ושוקולד – שוקולד מריר גם....
אם משהו "יושב" עליכם, משהו לא "מסתדר", יש לכם כאב פיזי כלשהו – קחו את עצמכם למתיחות טובות, נסו לשחרר עם בכי, עם צחוק, עם הליכה ופעילות גופנית במידה וזה מתאפשר ולא גורם נזק גדול יותר, תאכלו משהו פיקנטי/חריף או שוקולד ותיהנו ממה שהגוף יודע לייצר בעצמו.
Comments