top of page

גיליון יוני 2024 - מגזין באופן טבעי


בתמונה, שריפה גדולה ביער

פתח דבר


השנה הזו חולפת מהר יותר מכל שנה אחרת – אנחנו כבר שמונה חודשים ארוכים מהרגיל אל תוך מלחמה – אולי המלחמה המתקדמת בעולם, כלי הנשק אינם דומים למה שהיה והכלי העוצמתי ביותר, נמצא על מקלדת, על שידור, על דעת קהל ואמצעי סחף המון נבער מדעת וסילוף עובדות...

אולי אלו האירועים שהדעת והנפש שלנו מתאחרות – מתעכבות, לא סובלות ואפילו מסרבות לעכל ולהכיל את כל החלקים, הפרוּדות חוסר הוודאות והתובנות מאז 7.10.2023


הנה מסתיימת לה עוד שנת לימודים בתנאים... (קחו אוויר) ברצף לקורונה - לא הגיוניים, לא שפויים, כשמחוגי הזמן  שנותנים את הטון וקובעים את סדר העולם דוהרים בקצב מסחרר אל הלא נודע - ברמה שטרם הכרנו.


גם כשלוקח לנו זמן להבין שדברים משתנים בחיים ושעוד לא נולד ההוא שיעצור את הזמן והשלכותיו אני תוהה יחד אתכם מה המחיר שאנחנו משלמים ועוד נשלם על כל הכאוס הזה, איזה דור גדל לנו?.

  

אנחנו יכולים לנסות להבין מה עובר על משפחות ההרוגים, החטופים, הפצועים – יכולים אפילו להתאמץ מאוד – אלא שאני לא חושבת שאיש מאיתנו יכול בכלל להתחיל להבין במה דברים אמורים – גם אלו שיד המקרה לא נגעה בם אישית, קשובים לאמצעי התקשורת, ספונים בממ"ד ומתרגמים את הסטרס – כל אחד בדרכו, שפתו ואבריו הנתונים למרצדת (מובייל- "משחק" תינוקות תלוי מעל המיטה) הסטרס שמניעה אותנו על פי גחמתו של אֵל הרוח והטירוף..

  

כמה בפועל "עולה" לנו לארח ולהכיל את כל מה שמפריע לנו – עם שלם - להתנהל באופן טבעי בחיים?, מה המחיר שכולנו כ-ו-ל-נ-ו משלמים על הסטרס הנלווה לסבלנות או שמא זה מופע תקיעות (עוד לא החלטתי סופית אם הסבלנות הזו לטובתנו או בעוכרינו-מוזמנים לעזור) – איך וכמה בפועל אנחנו משלמים את החיים בשמונת החודשים האחרונים?

 

גיליון יוני למגזין, לוקח אותנו יד ביד לבדיקת עומק  "כמה זה עולה לנו" – מה הוא מחיר הסטרס, איפה הוא פוגש אותנו, במה מתבטא הסטרס ומה אנחנו יכולים לעשות כדי לקבל הנחה מהיקום?

כולי תקווה שגיליון יוני 2024 מבהיר ומאפשר לכל אחד מאיתנו לבחור קצת אחרת את ההתנהלות שלנו בסמטאות הסטרס 252 יום וליל, 6048 שעות, 362,880 דקות של נצח שחור וסמיך...

 


מתח באוויר - מילים ולחן: דורון אלימלך

 

אח שלי הכל פה זמני, אז אל תהיה חולמני

יש פה קצב לא הגיוני מה נשאר כבר לבקש

תספר את מה שבלב איך הכל עכשיו מסתובב

אז על מה אתה כבר חושב תשחרר את מה שיש

 

תחייך, את החיים תלגום כמו מים

בוא תרקוד איתי תזיז את הרגליים

אל תדאג אתה תרוויח פעמיים

כי בסוף הכל תלוי על המאזניים

 

אז בוא נשיר, יש פה

מתח באוויר ואת הרגש לא נסתיר

ואם קשה לך תתחיל מהתחלה

הכל עובר תראה הכל כאן מתחבר

חביבי מה אתה אומר

השיר הזה יביא לך שמחה גדולה

 

 

תעצור עכשיו תגלה מסביב יש אור שעולה

קח אוויר ואל תשתנה תקבל את הברכה

גם כשלא הכל מסתדר בלי לחשוב תתחיל לדבר

ופתאום הכל יתעורר כי ה' אוהב אותך

 

תחייך, את החיים תלגום כמו מים

בוא תרקוד איתי תזיז את הרגליים

אל תדאג אתה תרוויח פעמיים

כי בסוף הכל תלוי על המאזניים

 

אז בוא נשיר, יש פה

מתח באוויר ואת הרגש לא נסתיר

ואם קשה לך תתחיל מהתחלה

הכל עובר תראה הכל כאן

מתחבר חביבי מה אתה אומר

השיר הזה יביא לך שמחה גדולה

 

תעצור הכל לרגע תגלה מה יש סביבך

קח אוויר אל תשתגע ותגלה את הברכה

אל תשכח כי הוא יודע ותמיד עוטף אותך...

 

אז בוא נשיר, יש פה

מתח באוויר ואת הרגש לא נסתיר

ואם קשה לך תתחיל מהתחלה

הכל עובר תראה הכל כאן

מתחבר חביבי מה אתה אומר

השיר הזה יביא לך שמחה גדולה     

 

 

 

 

 

 

מאחלת לכולנו קיץ מאוזן, שפוי ומאפשר

בריאות איתנה והלוואי יחזרו כבר הביתה החטופים

למסע ריפוי והחלמה שלהם ושל כולנו סביבם

 

 

שלכם כתמיד,

תמר.



 

שלושת המוסקטרים

הורמוני הסטרס אדרנלין, קורטיזול, נוראדרנלין

 

אף אחד לא צריך להסביר לנו מה זה סטרס, אנחנו אוכלים, שותים, נושמים ובועטים סטרס מיום לידתנו – (האמת שזה מתחיל מהבטן, אבל מי סופר) סטרס מככב בחיינו, אנחנו מכירים את הריח שהוא מעורר בגופינו, את מקומות וכמות הזיעה, את הטעם בפה, את קצב פעימות הלב שאנחנו מרגישים ושומעים... אנחנו פחות יודעים להצביע איך ומה סטרס גורם לנו בפועל, בתגובות הקצה ברמת הרקמות והתאים ובוודאי בהשתלשלות האירועים בהפקת העל של חבורת הנועזים – אדרנלין, קורטיזול, נוראדרנלין בלעדיהם סביר להניח, המין האנושי לא היה שורד – יחד עם זאת, נראה שכהרגלנו, לקחנו דברים עד מעבר, הרבה מעבר לקצה גבול היכולת:


תחשבו על מערכת העצבים הסימפתטית כ-"ראש הכנופיה", "ראש המאפיה" זו שפורשת את חסותה עלינו עם שבריר התובנה הראשון שתחושת אִיוּם או סטרס נתפסה בחושינו – מכאן ואילך רבותי וגבירותי, מתבצעים תהליכים הורמונליים אוטומטיים, כולל מערכת בקרה וגיבוי, אלו שמאפשרים לנו לעבור את המשוכות אלא שבמקביל, אלו הם חוקי המאפיה – יש תשלום והוא יודע להצטבר במהירות מסחררת – אולי נגדיר זאת אחרת, ככל שהסטרס אקוטי הוא מהווה הצלה של ממש, הבעיה מתחילה כשהסטרס הופך דייר של קבע וזורם לנו בדם לאורך זמן רב.


אדרנלין  - הורמון האדרנלין מיוצר בבלוטות יותרת הכליה ויחד עם נוראדרנלין, שניהם אחראיים על התגובות המידיות שלנו בתגובה לזיהוי לחץ מכל סוג שהוא – אדרנלין הוא בדיוק כפתור הווליום של הגוף שלנו, כהרף עין הוא מעלה את רמת האנרגיה שלנו לזמינות מיידית והוא זה שאחראי על היכולת הפיזית שלנו להילחם או לברוח – כאן ועכשיו, זה ההורמון שמקפיץ את השרירים, מנוי על הנשימה לתמיכה בתגובה בה אנחנו בוחרים (להילחם/לברוח – Fight/Flight) בזכותו, אנחנו מרגישים את הכתפיים שלנו מכווצות, את השרירים מכווצים, את הדופק עולה, זיעה ניגרת, מזהים – נכון?


נוראדרנלין – הוא מעין מערכת גיבוי לאדרנלין, גם הוא מופרש מבלוטות יותרת הכליה (אדרנל) אבל גם מהמוח ממש כגיבוי לאדרנלין – אפשר לחשוב שמי שייצר את בני-האדם, ידע מראש שנמהר להשתמש במלאי האדרנלין והכין מראש מערכת גיבוי.

בתמונה, חתול מבוהל סומר שיער

למי מכם שיש חתול או כלב בבית, יכול לראות באופן מיידי את התגובה ההישרדותית בסימור שיער מיידי, חתולים וכלבים חוזרים מיידית לשיגרה ולמצב רגיעה, לנו בני-האדם תהליך חזרה לשיגרה עשוי לקחת בין חצי שעה למספר ימים עד שמערכת ההתראה וההישרדות מנקזת מתוכה את עודפי הורמוני הסטרס והשלכותיהם. ההבדל שבין הזמנים לחזרה לשיגרה נובע מהיכולות המובנות שלנו להתמודד ולעבד רגשות וסטרס – בגישת "קשה באימונים – קל בקרב". זה המקום בו אני מבקשת להוסיף כוכבית (*) ולנעוץ הבטחה לחזור ולדבר על אלו מאיתנו שמשתמשים בסטרס...עוד נחזור לכך




המוסקטר השלישי הוא קורטיזול – האחרון שמצטרף ומופרש לזרם הדם, קורטיזול מופרש מבלוטת יותרת המוח (היפופיזה) הוא מופרש כאמור בתגובה לסטרס, טראומה, דלקות וזיהומים, חום, מתח נפשי כמובן, פעילות גופנית עצימה, עודף מחשבתי, דאגות, עייפות, רעב, דריכות (זו שכל רחש קטן מקפיץ אותנו) – רק כדי להעמיק את התובנה של כולנו וליישר קו, כל המצבים בהם מופרש קורטיזול לזרם הדם, הם מצבים שאנחנו מכנים בפשטות "סטרס" – אני ממליצה בחום לחזור על הרשימה, אני לא משוכנעת שכולנו תמימי דעים על כך שדאגה, טרדות ומחשבות עודפות מתורגמות בהבנה של כולנו כ...סטרס – לגוף זה חד וברור.


רגע לפני שאנחנו משליכים על שלושת המוסקטרים חברי כנופיית הסטרס את האחריות לכל צרותינו נזכיר שבלעדיהם, לא היינו שורדים את התלאות שחווה כל מי שנמצא תחת שרשרת המזון – פשוט היינו נכחדים מחוסר יכולת לבחור אם להגן על עצמינו או לברוח (זה נשמע מוכר?) או בפועל לבצע את אחת מאפשרויות ההישרדות בע"מ.



 

 קורטיזול - תעודת זהות


בתמונה רכבת הרים להמחשת נושא הכתבה - קורטיזול


לטוב ולרע, אנחנו רוצים קורטיזול מאוזן לאורך זמן...

 

הורמון הקורטיזול מיוצר בבלוטות יותרת הכליה – אדרנל הממוקמות בחלקן העליון של הכליות, תהליך ההפקה של קורטיזול הוא מסע בפני עצמו ובהמשך הכתבה נסביר את ההבדל בינו לבין אחיו למסעות הסטרס הורמון האדרנלין.

קורטיזול מופרש לזרם הדם לא רק כשאנחנו חווים איוּם ואם מי מכם זקוק להבנה נוספת על פועלם המשותף של גוף ונפש, הרי ש...


סטרס או טראומה פיזית או נפשית,

דלקות וזיהומים,

מחלות,

כשיש לנו חום,

רעב,

עייפות,

פעילות גופנית עצימה,

טרדות,

עודף מחשבתי,

דאגות – (מאיזה סוג שכל אחד מאיתנו מְתַחְזֵק)

עצבנות וכל קשת הרגשות שגורמים לנו להיות מוטרדים ומודאגים...כל הקשת

 

כל הרשימה ה-"נכבדת" הזו, מתפקדת כמי שפותחת את ברז הקורטיזול ומאפשרת לו להציף את זרם הדם שלנו, אנחנו צריכים לזכור שהמטרה של כולנו היא לשרוד, זו דאגתו הבלעדית של הגוף.

  

 

קורטיזול נמצא שם בשבילנו החל משרותי יקיצה בבוקר (יש שמסוגלים להבחין בעליית הקורטיזול בדם תוך שימת לב לכמות הרוק הנקווה בפה) ורמת הקורטיזול בגוף אמורה לרדת (עד כדי מחצית) ככל שהערב עולה ובוודאי לקראת האפשרות להירדם – כך למשל, אנשים שנוטים ללכת לישון בשעות מאוחרות של היממה, אנשים שעובדים בתצורת משמרות נוטים לסבול יותר מאחרים מתופעות לוואי של עודפי קורטיזול בדם.


מה עושות לנו רמות גבוהות ולאורך זמן של קורטיזול בדם?

זוכרים שקורטיזול הוא ההורמון שנמצא שם בשבילנו כדי לשרוד?, ובכן הוא אחד משלושת אלו שמזניקים לנו את רמות הסוכר בדם כדי להנגיש לנו אנרגיה זמינה ללחימה או בריחה.

התהליך הזה מתבצע בכמה דרכים כמו שהגוף שלנו תמיד עושה ולכן נוכל לראות עלייה ברמת הסוכר (גלוקוז) בדם תוך הגברת תהליך שנקרא גלוקו-ניאו-גינזה שמשמעו פירוק כל מה שיכול לתת תוצר סוכרי בסופו – הגוף שלנו בעיתות לחץ מפרק שריר או לחילופין מאגרי גליקוגן בכבד כדי להזין את הדם ברמות גלוקוז להן הוא נדרש לדוגמא במצבי סטרס.


בכדי לתמוך ביכולת להילחם או לברוח, יש צורך כמובן בדחיסה גדולה יותר של זרימת דם, מה שבתורו מעלה דופק ולחץ הדם. שוב – כל עוד מדובר במופע זמני הרי שהגוף עושה את עבודתו נאמנה והכל בסדר. הבעיה מתחילה כשקורטיזול כפי שהגדרתי זאת קודם, דייק של קבע בזרם הדם.


חשוב לדעת שככל שאנחנו נמצאים בתוך אירוע מלחיץ שלא לאמר טראומטי דוגמת שמונת החודשים האחרונים (וכן, יהיו מי שיתקנו אותי במניין השנים ומראש אני מרכינה ראש ואומרת שהם צודקים), רמות הקורטיזול משפיעות גם על תיפקוד המוח באמצעות הגברת פעילות האיבר המוחי אמיגדלה. האמיגדלה הוא האיבר המוביל בכל מה שקשור לתגובות הרגשיות (הורמונאליות) שלנו בכלל ולמצבי סכנה, פחד ותוקפנות בפרט כנדרש במצבי סטרס המבקשים מאיתנו לבחור אם להילחם או לברוח על חיינו.


בואו נעשה חשבון זריז על ישראל 2024 ורמות המתח בהן כולנו חיים, לא מדובר פה במקרה נדיר של סטרס, לא משנה אם אנחנו חיים בדרום, בצפון או במרכז הארץ וניזונים מהחדשות שמגיעות אלינו מכל סדק ומרווח אפשרי – אנחנו נתונים לטלטלות סטרס 24/7 ואם לא די בכך, תרשו לי לאמר שזה זה שהתקשורת לקחה על עצמה את התפקיד ששומר אותנו באופן רציף במתח גם אם אין מלחמה בפועל וזה כבר עניין לדיון אחר. כשאלו הם התנאים הטבעיים בהם הכימיה של הגוף שלנו מתנהלת בזרם הדם, ההבנה היא שהלב שלנו עובד באופן רציף וקבוע עשרות מונים קשה יותר גם אם אנחנו ישובים בכיסא ספונים במשרד, אבל הראש שלנו טס במהירות מסחררת בקצב הדאגות, הטרדות והפחד מפני ההשלכות של המצב עלינו עצמינו, הילדים, המשפחה, הפרנסה – לא חסר כן?


המשמעות היא שכל מערכות הגוף שלנו עובדות קשה יותר, חזק יותר ובלי הפסקה וכמו כל מנוע שהומצא עד היום, יש מה שנקרא בלאי הנולד משימוש יתר או שימוש לא מושכל במוצר – אם אפשר לכנות זאת כך...


אחד המקומות הראשונים שאפשר לזהות בהם עלייה ברמות הקורטיזול בדם ולאורך זמן, היא תופעת הפתיל המתקצר – או במילים אחרות, מה שעושה אותנו כל כך "ישראליים".. לא יד המקרה פה במקום הזה, אלא כימיה ברורה שמשפיעה עד רמת ה-DNA שלנו, לא אלאה אתכם בפרטים אך מבנה ה-DNA שלנו בנוי בצורה כזו שהקצוות מאבזרות במעין מנגנון הגנה. ככל שרמות הקורטיזול בדם נמצאות לאורך זמן, המבנה הזה הולך ונפגם מה שמשאיר את ה-DNA שלנו חשוף ופגיע – מכאן רבותי, הדרך ליצירת מחלות היא קצרה והיא תבוא לידי ביטוי אצל כל אחד באיברים החלשים שלו.


תוסיפו על הדרך את עצם העובדה שככל שרמות הקורטיזול בדם גבוהות ולאורך זמן, כך מערכת החיסון, מערכת העיכול, מערכת הרבייה והפריון עוברות למצב (mode) מנוטרל, ודאי תסכימו שבמצבי הישרדות הדבר האחרון שאנחנו צריכים הוא לאכול ולגזול ממשאבי הגוף לטובת עיכול והטמעת הנוטריאנטים לספיגה, בנייה וגדילה – אלו הם שלוש המערכות הראשונות להיפגע ומטבע הדברים, ככל שרמות הסוכר בדם כפי שהוסבר.


אם תהיתם מאיפה נפלו עליכם בעיות של מערכת העיכול, חוסר ספיגת נוטריאנטים, יציאות לא סדירות שיכולות להתבטא בשלשולים או עצירויות או אפילו מצבי סירוגין וכמובן מצבים של חסר בוויטמינים ומינרלים שתורמים לתפקודים ירודים וכמובן עייפות, חולשה, תשישות, פגיעה בחילוף חומרים – עד פגיעה בתפקודי בלוטת התריס, נשירה, שבירות ציפורניים..


עצם הנתון הזה (נטרול מערכות עיכול/חיסון/רבייה) אמור להבהיר לכולנו את הקלות שלנו לחלות ככל שאנחנו בסטרס. אתם ודאי מכירים את התופעה הזו שבסוף תקופת סטרס, כשהמתח יורד, אנחנו מגישים את תלאות המסע ועכשו אנחנו נוחים לארח וירוסים ושאר מחלות שצצו באיברים החלשים של כל אחד מאיתנו – זה בדיוק חלק מהמחירים שאנחנו משלמים על סטרס לאורך זמן וכעת קל להבין איך זה קורה.


אלא שזה רק חלק מהמחירים שאנחנו משלמים על סטרס גבוה ולאורך זמן – מי שמארח רמות קורטיזול מרקיעות שחקים – משלם את מחיר ההשמנה ובעיקר בציר המרכזי של הגוף – קרי בטן (תחשבו על כמויות הסוכר שקורטיזול גורם להימצאותן זמינות בדם) תחשבו על תפקודי הכבד הירודים על רקע פירוק מחסני גלוקוז ותפקודו של הכבד כשר הצבא (בעיני הרפואה הסינית) או תיפקודיו הרבים בעיניי הרפואה הקונבנציונאלית שחלקם באים לידי ביטוי בלילה, אם והיה ואלו מאיתנו שסובלים מערכי קורטיזול גבוהים מצליחים לישון (עם או בלי עזרה) בשעה שהכבד אמור לנקות את כל מה שלא צריך להישאר בזרם הדם – זה קורה החל מהשעה השישית לשנת לילה רציפה – אם חשבתם שפשר לצמצם פערי חוסר שינה במהלך היום – הרי שהתשובה שלילית – אסופת הנתונים הזו מסבירה את תופעת הכבד השומני ואת ההשמנה הבטנית.


מחיר נוסף הוא רמות גבוהות של ערכי דלקת (על רקע חומציות גבוהה בדם) וגם על רקע כמויות הגלוקוז בדם אל מול חולשת מערכת החיסון – תגידו אולי – "אני לא מרגיש את ערכי הדלקת הגבוהים" וכאן אגלה לכם שזה בדיוק המקור לחלושס התהומי שמרגישים כשערכי הדלקת בגוף גבוהים – מוכר לכם?, בתוספת של דלקות מפרקים אינפלמטוריות שצצות במיפרקים השונים- מוכר? ואתם לגמרי יכולים להוסיף גם פיברומיאלגיה שבפני עצמה מגיעה עם רגישות גבוהה לדלקות מיפרקים – כל אלו רבותי (ויש עוד המון)


בעוד המון אזכיר את אחד הסימנים הבולטים לרמות גבוהות של קורטיזול ולאורך זמן – אלו הן הפנים העגולות המכונות ברפואית מדוברת Moon Face, אזכיר בעיות חניכיים ושיניים ע"ר ירידה בתיפקוד מערכת החיסון, אזכיר את ריבוי הרדיקלים החופשיים הנוצרים כשכל מכונה באשר היא עובדת במהירות לא סבירה לאורך זמן – התרגום האנושי למקום הזה עשוי להתבטא בתחושה לא טובה של עודף רעלנים בזרם הדם במצב טוב, תחושת הרעלה ברמות גבוהות יותר ובהזדקנות בטרם עת במצבים פחות טובים... ואם בהגדרות רהוטות עסקינן, הרי שערכי קורטיזול גבוהים לאורך זמן הם על תקן של בזבוז מהיר של שנות חיים הבאים לידי ביטוי הן בירידה בסבלנות – פתיל קצר (קחו את זה לגמרי עד ההסבר על "טלומר" אותה מגננה בקצה ה-DNA של כל אחד מאיתנו

 

לסיכומו של עניין,

אנחנו רוצים קורטיזול עירני ודרוך שיהיה שם בשבילנו להציל אותנו מכל מה שהאנושות והטבע מספקים לנו כמהמורות חיים, יחד עם זאת – כחפצי חיים ואם אפשר, אז טובים ככל הניתן, כדאי שנדע להרגיע את מירוץ הסוסים הדוהרים בזרם הדם שלנו מהר ככל הניתן, כדי לחסוך מאיתנו סבל ומדובר בהרבה סבל – והוא מיותר לכולנו.

 

לגוף יכולות ריפוי עצמי, תאי הגוף מסוגלים לתקן חלבונים שניזוקו, להרוג תאים סרטניים, להאט תהליכי הזדקנות ולהילחם בזיהומים, רדיקלים חופשיים ודלקות – דיברנו על המקום הזה עשרות פעמים כשהזכרנו את האירועים בהם נדרשנו להיות נוכחים ובמלוא התפוקה למשל כשהילדים שלנו חולים – אנחנו מצליחים לדחוק את המחלה. הגוף יודע לרפא פצעים ולגרום לרקמת העור להתחדש, ואפילו מצליח לאחות עצמות שבורות.

הכל טוב, יפה ואפילו מרשים – אלא שכל התכונות הנפלאות האלו מתפוגגות כמו עפר ואפר כשאדם חי תחת סטרס – רמות גבוהות של קורטיזול מפריעות לכל הריפוי הטבעי להתרחש וזו בדיוק הסיבה שאנשים שיש בגופם רמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן, כל פעם חולים במשהו אחר, במקום אחר, כאילו לא מצליחים להירפא – וזה לא ממש "כאילו" – אלא לגמרי עצם העניין.

 

כאימרת סגירה וחומר למחשבה חייבת לציין שרמות הקורטיזול הגבוהות, עומדות בקו ישר ליכולת האישית והאנושית שלנו להתמודד עם מצבי סטרס ואת המקום הזה, אפשר בהחלט ואף רצוי ללמוד ולתרגל.

 

לקינוח, משאירה כאן עשר נקודות לבדיקה עצמית המעידות על רמות קורטיזול גבוהות בדם – בידקו את עצמכם וחפשו את הדרך הנכונה לכם אישית ללמוד להתמודד עם סטרס ובמקביל, הדרך הנכונה לכם אישית להוריד את רמות הקורטיזול:

 

1.    אתם לא ישנים טוב, אתם מתקשים להירדם –

רמות הקורטיזול אמורות לרדת לעת ערב, כדי לאפשר לגוף להירגע, לנוח ולהיטען מחדש. כשרמות הקורטיזול גבוהות מידי, תוכלו להבחין שאפילו שהייתם עייפים כל היום, אתם עדיין מתהפכים במיטה כל הלילה וקמים עייפים. המשמעות היא שרמות גבוהות של קורטיזול בדם לאורך זמן, מרוקנות/שוחקות את בלוטת האדרנל ועושות אותנו חשופים לעייפות כרונית.

  

2.    אתם מתקשים להתרכז ומרגישים “ערפל מוחי”

אנשים הסובלים מרמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן, מדווחים על בעיות מיקוד וחוסר בהירות מחשבתית – ממש כמו ערפל מחשבתי שמפריע לריכוז ותיפקוד.

 

3.    אתם עולים במשקל, במיוחד באיזור הבטן, למרות שאתם מקפידים על תזונה טובה וביצוע פעילות גופנית? קורטיזול הוא זה שמעבֶּה את המותניים גם אם אתם אוכלים נכון וטוב,  גם אם אתם עושים פעילות גופנית מותאמת.


4. שוב נדבקתם בווירוס או חיידקים? – אחרי שממש לא מזמן החלמתם?

        קורטיזול משתק את המנגנונים הטבעיים של הגוף שמתקנים פגמים               

        בתאים ובטלומרים (קצוות ההגנה של ה-דנ"א)


5. אתם נמשכים למתוקים וג'אנק פוד?

        קורטיזול גורם לעליית רמות הסוכר בדם. זה לכשעצמו, מציב אדם עם

        רמות גבוהות של קורטיזול לאורך זמן, להיות חשוף לסוכרת type 2.

        סוכרת מסוג זה מתאפיינת בטלטלות פיק/דיפ בערכי הסוכר בדם מה

        שבפני עצמו, גורר את הדחף לצרוך מיידית אכילת מתוקים להעלות את

        רמות הסוכר והאנרגיה.

 

6. אתם סובלים מכאבי גב וכאבי ראש?

        רמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן, מעלות את רמת הורמון הפרולקטין

        בדם ואלו בתורן, (רמות פרולקטין גבוהות), מעלות את סף רגישות הגוף   

        לכאבים כמו כאבי שרירים וקושי לעמוד על הרגליים, לכאבי גב. בנוסף,

        אותו פרולקטין מעלה גם את סף הרגישות העצבית במוח, מה שגורם לנו

        לכך שאפילו דברים קטנטנים, גורמים לנו לכאבי ראש.

 

7. רמות הליבידו שלכם ירודות?

        ככל שרמות הקורטיזול גבוהות, כך ההורמונים האחראיים על חשק ודחף

        מיני נדחקים מטה וגורמים לירידה בחשק המיני עד היעלמותו.

 

8. הבטן שלכם לא רגועה?

        מערכת העיכול ובוודאי המעיים, רגישים מאוד להורמוני ועצבי הסטרס –    קורטיזול/עצב הוואגוס ולכן, כשאתם תחת סטרס לאורך זמן, אתם עשויים להרגיש בחילות, כאבי בטן, ריבוי גזים ויציאות לא סדירות קרי שלשולים/עצירויות לסירוגין.

 

9. לוקחים ללב?, סובלים מחרדות?

        גם קורטיזול וגם אפינפרין הם שני הורמונים שקשורים לרמות גבוהות של    

        סטרס ועשויים בתורם לגרום לתופעות המעי הרגיז, פאניקה ואפילו חרדה.

 

10. מצב הרוח שלכם ירוד?

       רמות גבוהות של קורטיזול לאורך זמן מדכאות ייצור סרוטונין –  אותו הורמון שאנחנו מכנים הורמון האושר כיוון שהוא גורם לנו להרגיש טוב ורגועים. אם אתם "לא משהו" ולא במצב רוח יציב ונוטים לקדרות משהו, הרי שיתכן שרמות הקורטיזול שלכם גבוהות – שווה לבדוק מול כל הסעיפים ובמקרה שעניתם תשובות חיוביות, שווה לגשת לרופא המשפחה ולבקש בדיקות מעקב על רמות הקורטיזול ובמקביל, לעבור לכתבה הבאה שמסבירה את הדרכים להוריד את רמות הקורטיזול.



 

 תעצרו את הסטרס, תנו לחיות בשקט...


בתמונה, המילה סטרס באנגלית במרכז הדף בצבע אדום ואותיות באנגלית מטושטשות מסביבה

ואחרי שהבחנו ואולי גם אבחנו רמות קורטיזול גבוהות, נשאלת השאלה, איך יוצאים מהמעגל הזה?

 

ראשית מזכירה שמדובר ברמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן – אני לא יודעת להצביע על כמה זמן, אוכל רק לאמר שמספיק זמן כדי לגרום לקשת התופעות המתעוררות בגוף שלנו נוכח רמות אלו – קרי כל עשרת הסעיפים המופיעים בסופה של הכתבה הקודמת המאפשרים לבחון את עצמינו בראי התנהלות הגוף שלנו הלכה למעשה.


לפני שממשיכים הלאה, חשוב ליידע אתכם שנשים סובלות פי 3-2 יותר מגברים מרמות קורטיזול גבוהות, תירגעו מאוד גברים יקרים, זה לא נותן לכם שום פריבילגיה זו או אחרת, יש לכם את הצרות שלכם והייתי מציעה לכם לא להלעיז ולא להשתמש בנתון הזה, אישה עם רמות קורטיזול גבוהות עלולה להשיב לכם במינון לא ממוקד וזה עלול לכאוב.... ת י ר ג ע ו.... אני מניחה שהנתון הזה מתייחס לאורחות חיים שונות בין גברים ונשים ובמקביל, משוכנעת שישנם לא מעט גברים שמגיבים באותה מידה בה מגיבות נשים לערכי קורטיזול.


חשוב להבין שהיכולת האישית של כל אחד ואחת מאיתנו להתמודד עם סטרס, עם תקופות מתח, הבחירה בין אופטימיות לפאסימיות הן בין הדברים שמגדילים את טווח היכולת שלנו להתמודד עם סטרס בכלל ולאורך זמן בפרט. המדובר ביכולת אישית המובנית בתוך האישיות שלנו, יחד עם זאת זה בהחלט מקום שניתן לרכוש אותו בלמידה ואימונים כפי שכתבתי כבר קודם – קשה באימונים וקל בקרב

כלומר, ככל שמתאמנים ומגבשים יכולת התמודדות עם סטרס – בגישות השונות שנפרט בהמשך, כך ברגעי האמת היכולת הנרכשת תעמוד לזכותנו ותאפשר לנו שלא להסתחרר למעגל תופעות הלוואי המוסבר של רמות הקורטיזול בדם (כמובן לאורך זמן).

 

 קיימים כמה אפיקים המאפשרים דרכים להתמודד עם ערכי קורטיזול גבוהים לאורך זמן והשלכותיהם וכמו תמיד רבותי, מדובר על אורחות חיים מה שאמור להרגיע ולאפשר לנו את ההבנה שזה בידיים שלנו, שיש ביכולתנו לבחור... איך לחיות את החיים


·        נתחיל בשינה, ברור לכולנו שככל שהשינה שלנו איכותית, כך התיפקודים שלנו בהתאם. המשמעות היא שרצוי להנהיג הרגלי חיים שמביאים אותנו להתכנס למצב ירידה בערכי הקורטיזול לקראת סוף היום (כמובן מוקדם ככל הניתן). אם אתם עובדי משמרות, כמובן שעדיף לקחת משמרות יום על פני משמרות לילה.

נוהל היערכות לערב מדבר על פרידה ממסכים ובעיקר מפלאפון, טאבלט, מחשב וגם טלוויזיה. עמעמו את האורות, תוכלו להוסיף מוסיקה מרגיעה, לבחור בתיזמון רחוק ככל הניתן מהזמן בו אתם בפועל נכנסים למיטה ובהתאם רצוי לבחור בארוחה קלה שתאפשר לכם לישון בנחת. להזכיר שרצוי שלא לשתות קפה או לצרוך מוצרים מכילי קופאין בלילה?


·        פעילות גופנית, היא פן חשוב במערך היומי או הדו-יומי ובעיניים שלי, ראוי לעסוק בפעילות גופנית בשעות הבוקר או אחר הצהריים המוקדמים. ככל שעוסקים בפעילות גופנית בשעות מאוחרות יותר, כך קשה יותר להוריד את ערכי האדרנלין והקורטיזול.


·        עודף מחשבתי הוא כאמור אחד מגורמי הסטרס הגדולים, הקושי  מתבטא בכך שזה המקום האחרון שאנחנו מבינים שהוא גורם סטרס ובעיקר, אף אחד לא יכול לראות מה חולף לנו בראש – אין משטרת מחשבות ומעגל הקסמים שנוצר בעקבות עודף מחשבתי, לא מועיל לנו בלשון המעטה, אלא רק סוחף אותנו מטה... ישנן דרכים רבות לעצור עודף מחשבתי, בין אם בניקוי מחשבות מדי ערב באמצעות כתיבה, תירגול מיינדפולנס, שימוש במדיטציות, עצירת מחשבות באמצעות תרגילי חשבון ארוכים יזומים בקול רם (לדוגמא-ספירה לאחור בשלשות ממספר בן שש ספרות)


·        נשימות הן כלי משמעותי ויש ביכולתן של נשימות להשפיע על קצב הולם הלב, אפילו טייסי קרב ואסטרונאוטים ובוודאי ברוח התקופה כוחות מיוחדים מכוסי פנים נעזרים בתרגילי נשימה. קחו לדוגמא תרגיל המוכר כנשימת קופסא, המתאר נשימה במקצבים קבועים – שאיפה בספירה לחמש, עצירת נשימה בספירה לחמש, הוצאת אוויר בספירה לחמש ועצירת נשימה בספירה לחמש כשכמובן, חשוב להקפיד על אותם מקצבים – הגוף יודע מתי עובדים עליו...


·        צחוק והנאה הם אחד הכלים החזקים למניעת סטרס, ניסיתם פעם אחת לצחוק באמצע שאתם כועסים או מבועתים מפחד? – צחוק הורס את כל ההמשך.. זו המלצה חמה מאוד לאמץ לכם אפילו את גישת fake it till you make it – בדיוק במקום הזה, המוח האנושי לא מבחין בין צחוק מאולץ לבין כזה שיוצא לנו מהקישקעס במקרה של צחוק אמת – שווה לתרגל. במקביל כמובן, אתם לגמרי מוזמנים לתעדף את עצמכם (זה לא פינוק, זה צורך קיומי. צחוק גורם לשחרור אנדורפינים ואלו בתורם, מורידים לחץ דם, מרגיעים את הנשמה, מחזקים את מערכת החיסון ובקיצור – הורסים לקורטיזול את זממו) בכל מה שמנעים לכם את הזמן – רק תבחרו


·        מערכות יחסים הן חלק בחיים שלנו שיודע להיות טוב ותומך ולעומת זאת, יש לא מעט מערכות יחסים שאומר בעדינות, מאתגרות את קצה גבול היכולת שלנו. התרחקו מאנשים רעילים ככל הניתן וקחו בחשבון שמה שאתם חושבים הוא לא בהכרח מה שחושב הצד שמנגד. – אתם מוזמנים להעדיף לשאול מאשר להסיק מסקנות חפוזות שלא בהכרח נכונות ובפרט – עדיף לשאול ולוודא מאשר להעסיק את המוח שלכם באינסוף מחשבות עודפות. מצאו את האנשים שבאמת תומכים בכם, שיש להם היכולת להקשיב, להכיל אתכם מבלי להיות שיפוטיים – אחרי שתעברו את משוכת הסטרס, תוכלו לבוא לכדי דיון מאפשר התפתחות. עד אז, אנשים אוהבים שיכולים להוציא אתכם מהמסגרת החוצה, יהיו יעילים מאוד ליכולת שלכם "להתקרר", להפסיק לחשוב במעגלים אינסופיים. אחר כך בהחלט מומלץ למצוא את מרכז המחשבה והעשייה שלכם למען עצמכם – זה לגמרי מפחית את רמות הקורטיזול ושם אתכם במרכז החיים שלכם, במקום את המעשים של אנשים אחרים ובמילים ברורות יותר, שפרו את מערכת היחסים שלכם עם עצמכם – חומר למחשבה..


·        בעלי חיים הם אהבה טהורה, הם מרגישים אותנו כשאנחנו במצוקה ויודעים להתכנס קרוב אצלינו כדי להביא איתם ריפוי של נחמה והכלה. מי שטרם חווה, מוזמן באהבה. מחקרים מראים שגידול, טיפול וטיפוח חיות מחמד מפחיתים מתח ורמות קורטיזול – שווה ממש, כאמור, הם התגלמות האהבה הטהורה ללא שום תנאי.


·        מסגרת קבועה ומסודרת, היא נוהל שמקנה לנו ביטחון. קל לנו לראות את ההתנהלות הזו אצל גורי האדם הקטנטנים שלנו שזקוקים למסגרת ברורה שחוזרת על עצמה כל יום. המקום הזה נכון גם לגבינו בכלל ובתקופות של מתח גבוה בפרט. יהיה נכון לייצר מסגרת ברורה של אותן התנהלויות יומיומיות שחוזרות על עצמן אפילו באותן הזמנים – הגוף מזהה את ההתנהלות הקבועות ומאפשר ככל שאנחנו חוזרים על אותו ריטואל, להוריד את רמות הקורטיזול ולפוגג את המתחים.



 

  

הדרך הטבעית...


בתמונה, שביל מוביל לגשר עץ קטן מלווה פרחים צהובים וצמחיה שופעת להמחשת הדרך הטבעית

הדרכים הטבעיות לאימוץ הן הדרכים שטבעיות לגוף שלנו, הדרכים משתנות כמובן בין אחד לשנייה – אלו אנחנו ששונים בכלל ובתקופות החיים השונות בפרט ולכן, המסע לחיפוש הדרכים הנכונות לנו, הוא מסע מרתק ומשמעותי לכל אדם בפני עצמו.

 

ובכל זאת, לאורך הדרך כפי שפסעו בה כבר מיליוני אנשים, ישנם כמה דברים שמטיבים עם כולנו, אותם אחלוק אתכם בכתבה זו המכנסת את גיליון יוני לסיומו:


ראשית, ממליצה לכם בחום לאמץ את הנתונים המובאים בכתב הקודמת, הם מייצרים את האפשרות ואת הכלים הראשוניים ליצירת מסלולים המאפשרים גישה זמינה ומהירה להורדת רמות סטרס קורטיזול ושאר חברי המוסקטרים.


נדבר בראש ובראשונה על תזונה, בעיקר משום שזו יכולה להיות מכרעת ליצירת רוגע ושלווה אל מול העלאת רמות קורטיזול למצבים חמורים יותר. כלומר, ככל שתבחרו בתזונה מאוזנת, פשוטה, ביתית, בסיסית (הכוונה שאינה חומצית המורכבת מבחירה בטיגון, fast & junk foods, בחירה במוצרים פשוטים בתהליכי בישול פשוטים, הורדה משמעותית של צריכת סוכרים מכל סוג – אני מצטערת לעדכן אתכם, סוכר, הוא סוכר, הוא סוכר – גם כשהוא מגיע בתצורתו הפרוקטוזית מפירות – הוא עדיין סוכר – הפחיתו משמעותית את הפחמימות הפשוטות ומלאו את המקום הזה בקטניות ופחמימות מורכבות)

 

 בתקופה האחרונה שמים דגש משמעותי על אוכלוסיית החיידקים במעיים והשלכותיה על התיפקודים הפיזיולוגיים שלנו ולא פחות מכך, על התיפקודים המנטאליים ולכן, אני ממליצה בחום (ואתם יודעים שאני מעבדה ניידת וממליצה לכם לא לפני שאני בודקת על עצמי) לפתוח בוקר עם מוצרים מותססים ביתית – נסו כרוב, בעיניי הוא המוצלח ביותר – קחו כף, על בטן ריקה על הבוקר וסיימו יום עם מוצר פרוביוטיקה עתיר ככל הניתן בסוגי חיידקים, כדי להעלות את הסבירות לפעילות תקינה של המיקרוביום שלכם.


באותה נשימה, לאחר בחירת המזונות המועדפים כדי לייצר רגיעה בגוף, נכון יהיה לשמור על סדר יום תזונתי קבוע שמאפשר פנאי ופניות למערכת העיכול לעכל, להפנים ולהטמיע את המזונות שבחרתם. חשוב להנגיש לגוף במצבי סטרס כמויות גבוהות של ויטמין B12 לתמיכה במערכת העצבים האמונה על כל מערך הסטרס מקצה לקצה. אם בחרתם בתוסף, הרי שאני ממליצה לצרוך מוצר נוזלי עם זמינות גבוהה לספיגה ישירות למחזור הדם תוך דילוג על התחנה במערכת העיכול כפי שהסברתי, במצבי סטרס, היא עוברת למצב השתקה כדי להתמודד עם האיום שאנחנו חשים ומתרגמים כסטרס. עוד נדגיש בענייני B12 שעדיף לצרוך תצורת מתיל-קובלאמין על פני ציאנו-קובלאמין.




ההמלצה היא לצרוך מזונות עתירי פלבנואידים שהוכח שהם חוסמים תגובתיות יתר באדרנל, מה שבתורו בא לידי ביטוי בהפרשה מופחתת של קורטיזול לזרם הדם.


מזונות מומלצים מביאים איתם את כל פירות היער הכחולים/סגולים/אדומים, כל סוגי האוכמניות למיניהן, פטל, חמוציות, דומדמניות, תותים, תותי עץ שחורים/אדומים, ענבים אדומים/שחורים, דובדבנים ואף יין אדום במידה ואינכם סוכרתיים ויכולים ליהנות מרֶזְבֶרָטְרול (נוגד חימצון בעל אפיניות לכלי-דם) שיש לענבים אדומים להציע לנו באופן טבעי.


נמשיך עם עגבניות, נבטים למיניהם, ירקות ירקים עליים, אגסים, תפוחי עץ ועדיף תמיד תפוח עץ ירוק (חמוץ), שפע ומגוון קטניות (ותמיד עדיף מונבטות) ודגנים מלאים, כמובן שחשוב לצרף שיבולת שועל מלאה שמכילה כמות ויטמינים ממשפחת ויטמיני B אותה אנחנו רוצים להכביר בתפריט שלנו. זיכרו שחשוב ליצור תפריט פשוט, מכיל שפע ירקות מסוגים שונים, פירות לפי המוצע לעיל (הקפידו על כמות הפירות, בפרט כשמדובר בענבים למשל, 12-10 יחידות נחשבות מנה שלימה).


גם שוקולד מריר מצטרף לרשימת המומלצים ובפרט כשמדובר בשוקולד מריר איכותי בעל אחוז מוצקי קקאו גבוהים ככל שמתאפשר לכם לספוג על הלשון.


אומגה 3 עדיין מובילה במחקרים כמסייעת לנו בכמה וכמה אספקטים ולכן נכון להוסיפה בתפריט התזונתי באמצעות דגים, דגים ששחו במים קרים הגורמת להם לגופם להיעזר בשומן המכיל ערכי אומגה 3 גבוהים. ואם כבר מזכירים שומן, עדיף תמיד לבחור בשומן בריא כמו זה המוצע לנו בתזונה ים-תיכונית כמו שמן זית, אבוקדו וכאמור – דגים, אגוזים וזרעים טבעיים למיניהם.


הקפידו על שתיית נוזלים (מים רבותי, מים...)רצופה ובשתייה מושכלת כלומר, בגמיעות, לא בבת אחת – אל תעמיסו על הכליות שגם כך מאותגרות באדיבות הסטרס ומערך ההורמונים המתפעלים אותה בהתייחס לערכי לחץ-דם בעיתות סטרס. בנוסף חשוב להזכיר שהתייבשות בפני עצמה יודעת לגרום לעלייה משמעותית בערכי הקורטיזול – הקפידו על שתייה רצפוה לאורך כל היום.


אם כבר הזכרנו שתיה, תוכלו ליהנות משתיית תה ירוק משולב ליצ'י, מחקרים מראים שסוג זה של תה מסייע מובהק להורדת רמות קורטיזול בדם. במקביל, חשוב למנן את כמות הקפאין בתפריט היומי שלנו וקפאין לא נמצא רק בקפה אלא במוצרים נוספים שאני נמנעת מלנקוב בשמם המפורש בשיטת שומר נפשו ירחק – אתם יודעים ומכירים את המוצרים, אני רק מזכירה שקופאין בתורו ממריץ ומקפיץ את ערכי הורמוני הסטרס – אתם בוחרים...

 

כאמור, לאור ההקשרים שבין אוכלוסיית חיידקי המעיים הידידותיים ומצבנו הפיזיולוגי והמנטאלי נפשי רגשי, מומלץ על נטילת תוספי פרוביוטיקה ותמיכה פרה-ביוטית בצריכת מזונות תומכי אותם חיידקים ידידותיים. הרעיון הוא למצוא מוצר שמכיל כמות רחבה ככל הניתן של סוגי חיידקים כדי להתאים ככל הניתן לאוכלוסיית החיידקים במעיים שלכם. לרוב אני ממליצה על נטילת פרוביוטיקה לפני השינה, על בטן ריקה של כשעתיים כדי לייחס יתרון גדול לכמות החיידקים מהמוצר מבלי שמעורבת פעילות מעיים שעלולה להפריע לספיגתם.

 

מוצר נוסף שמומלץ להתמודד עם רמות קורטיזול גבוהות, יתר לחץ דם, סוכר, השפעה ניכרת על פעילות מערכת החיסון – הוא שמן קצח המכיל 3% של תימוקוו'ינון הוא החומר הפעיל אותו אנחנו רוצים לתמיכה בגוף שלנו.

 

צמחי מרפא הם אהבתי הגדולה וסיפרתי לכם לא אחת על סוג צמחי מרפא שמשויכים לקבוצת האדפטוגנים כלומר, הם בעלי פעילות ממטבת. תוכלו לחזור לאחור לגיליונות קודמים ולמצוא שם התייחסות ממוקדת למשל לצמח אשווגנדה שמחקרים מראים שנטילת 240 מ"ג תמצית אשווגנדה למשך 60 ימים מראים הפחתת רמות קורטיזול ובהתאם גם ירידה למשל בתסמיני חרדה.

 

לסיכום גיליון עתיר ידע זה, אני ממליצה לזכור שהדברים הפשוטים הם אלו שהגוף והגופנפש שלנו יודעים לתרגם בקלות ונותנים את החיווי המקֵל בהתאם. שירה של חוה אלברשטיין, מביא איתו את התרופות היעילות והטובות המוכרות לי ובוודאי גם לכם, כמענה לכל דבר ועניין ואני ממליצה בחום לאמץ ולתרגל.



מאחלת לכולנו ימים של שלווה מאפשרת,

קיץ שפוי בכל החזיתות הבוערות (כל אחד והתרגומים שלו)

בבריאות איתנה ככל הניתן

 

שלכם באהבה,

 

תמר.

 

 

כל שעה נשיקה מילים ולחן: חוה אלברשטיין

להקלה בהפרעות נשימה ועיכול,

לא להפסיק לקחת עד סוף הטיפול.

כל שעה נשיקה, כל שעתיים חיבוק.

 

תרופה זו אין לשמור מילדים ותינוקות,

לקחת בין הארוחות ועם הארוחות.

כל שעה נשיקה, כל שעתיים חיבוק.

 

לא צריך לאכסן במקום מיוחד -

לא חשוך, לא קר ולא יבש.

אפשר לקבל בלי מרשם של רופא,

צריך פשוט לבוא ולבקש.

כל שעה נשיקה, כל שעתיים חיבוק.

כל שעה נשיקה, כל שעתיים חיבוק.

 

אין חשש שהתרופה תפגע בעירנות,

אבל שימוש ממושך עלול לגרום לתלות.

כל שעה נשיקה, כל שעתיים חיבוק.

 

אם נטלת מנת יתר - לא יקרה לך כלום,

אין צורך לרוץ לחדר מיון.

כל שעה נשיקה, כל שעתיים חיבוק.

 

לעיתים רחוקות יש תופעות לוואי:

נדודי שינה או סחרחורת (נדיר).

אך כל התופעות חולפות מעצמן,

לאחר תקופת הסתגלות לתכשיר.

כל שעה נשיקה, כל שעתיים חיבוק.

כל שעה נשיקה, כל שעתיים חיבוק.

 

תאריך אחרון לשימוש - עד עולם.

תאריך אחרון לשיווק - סוף העולם.

כל שעה נשיקה, כל שעתיים חיבוק.

כל שעה נשיקה, כל שעתיים חיבוק.     

 

 

 

 

 

 

 

 

 

פוסטים אחרונים

הצג הכול

Comments


bottom of page