גיליון יוני 2025 - מגזין באופן טבעי

פתח דבר

חודשי הקיץ הישראליים ידועים כחודשים סוערים. שעון קיץ חושף וממש מזמין אותנו לשעות עירנות ארוכות.

השינה בקיץ, יחסית ירודה לשנת חורף (תחשבו דובי חורף מכורבלים).  לפעמים זה החום שמעיר אותנו, לפעמים זו יתושה שהעסיקה אותנו לאורך הלילה וממשיכה לשלוח אותות התעוררות דלקת במקום העקיצה ומפריעה המשך שנת ליל מתוקה, לפעמים זה מחנק בגרון מכובד ועומס לחות ולא פעם, לרוב חם מידי וקר מדי לישון עם מזגן בלי שמיכות תואמות...

ובכלל, אנחנו פשוט חוגגים את הקיץ הישראלי בחוף הים, בבריכה, בירה צוננת, אבטיח וגבינה מלוחה (באמת הגיע הזמן לתת הסבר מעמיק לשילוב הזה ולא, זו לגמרי לא גחמה קולינרית של שף מתחיל)

בואו נומר את האמת, קיץ ובפרט קיץ ישראלי, יודע להניע אותנו לפעילות מכלה אנרגיה ואם התמזל מזלנו ומצאנו חופשת בטן גב ויש מי ששומר על הילדים, אז גם אופציית שחרור, מנוחה ורגעי נחת מתאפשרים.

קיץ ישראלי מתחיל עוד כמה ימים באופן רשמי 21/6 – לא שלא קיבלנו מנות חום גדושות וטמפרטורות הזויות – אלא שזו אפילו לא ההתחלה רבותי, כי מה שמפריד שרב אביבי משרב קייצי, הן רמות הלחות שעושות את כל ההבדל.

החיים בישראל מאתגרים והיו כאלו לאורך ההיסטוריה, פיסת אדמה זעירה, מעוררת מהומה ולא ברור אם זה על מאומה או שמא יש על שום מה ?...

כך או אחרת, החיים בארץ ובעיקר מתחילת המילניום, הם עדות מוחצת לקצב חיים – אהיה עדינה ואומר קצב מאתגר...

למרקחת הזו שמלווה בחודשי הקיץ בעומס חום ולחות (מבחינתי) ממש בלתי אפשריים, נוסיף את המלחמה שעושה הרושם שעומדת להמשיך – משמע עוד סטרס למה שצברנו עד עכשו באופן טבעי למצב, נוסיף את הפסטיבלים, המופעים, חופי הים, נסיעה בחום, הפקקים והילדים בכל גיל רוצים ללונה-פארקים הבנתם את הכיוון – נכון? נראה שחודשי הקיץ רוויים ברמות סטרס גבוהות, מרגיש לי שאנחנו רצים די מהר (לא בהכרח עם מוטיבציה - או מוטיבציה לא מכוונת למקום הנכון) אחרי כל מה שקיץ יכול להציע מבלי לשים לב או לדעת, שרמות הסטרס עולות בהתאם לכל פעילות מוצעת בחסות חום, לחות או מה שנקרא בלשון העם – סחוניה דל מות...

אומרים עלינו שאנחנו מהירים ועצבניים ובחודשי הקיץ, על אחת כמה וכמה, זו ממש לא אשמתנו וכדאי שנדע את הנתון המשמעותי הזה, כיוון שככל שאנחנו מודעים, יש לנו אפשרות לחפש מענה ותשובות ולהרגיע...להרגיע רבותי...

אז יצאתי לבדוק האם כל זה קורה סתם?, כחלק מהחיים?, האם זו גזירת גורל? או שיש דברים בגו – והאם יש גם מה לעשות כדי לשפר עמדות?

גיליון קייצי מהיר ועצבני ולאור המלחמה החדשה, רמות הסבלנות הולכות ומתקצרות ואנחנו הופכים מאותגרים יותר ויותר...

מאחלת לכולנו קיץ שפוי, אפשרי, רגוע, בטוח

בלי הפסקות חשמל (יבורך ממציא המזגן ומפתחיו לאורך השנים – תודה עליכם), בלי טילים או איום מאיראן או תימן

שנעבור בשלום, באחדות ובכוחות מחודשים

את המלחמה בעזה, את המלחמה מול איראן

ומול כל העולם שמצקצק בלשונו ולא היה שורד שניה אחת את מצבנו

מנטאלית, רגשית ובוודאי פיזית...

הלוואי ישובו כבר כל חטופינו הביתה – תנו לחיות בשקט...

שלכם באהבה,

  

תמר

---

אנחנו לא (לגמרי) אשמים

אמרת קיץ ישראלי?, אמרת שני מרכיבים שהם לא נוראיים כשהם באים כל אחד בנפרד, אלא שהריקוד הזוגי הזה שמלווה את הקיץ הישראלי... מעמיד אותנו בפני אתגרים או במילים אחרות, זה לא שאנחנו עצבניים...

התווית של הישראלי העצבני ידועה לכולנו ומסתבר שגם ברחבי העולם כולו. זה נכון, אנחנו נוטים להתעצבן בקלות ובפרט בחודשי הקיץ הלוהטים וההבילים והאמת היא?,... האמת שאנחנו לא סתם מתעצבנים בקלות שכזו...

מסתבר שקיים קשר הדוק בין טמפרטורות גבוהות, אחוזי לחות גבוהים, (בדיוק התנאים בהם אנחנו עומדים בקיץ ישראלי שמתחיל ב-12.6 ועד 22.9 יום השוויון הידוע כיום הראשון לסתיו הישראלי) לבין מערכת העצבים הסימפתטית – ההיא שמשאירה אותנו דרוכים ומוכנים לאיום הבא לבין גלישה מהירה ומסחררת של רמות הדופאמין במוח – ממש בזבוז דופאמין נפשע (וזה לא הסוף)...

כשהגוף האנושי חשוף לחום ולחות גבוהים, הגוף מתרגם את התנאים הבסיסיים כסטרס-איום, ומשקיע מאמץ גדול על מנת לצנן את הגוף ע"י כמה מנגנונים כמו למשל הזעה, הרחבת כלי-דם, האטת מערכת העיכול שאינה חיונית ברגעים של חום גדול – למי בכלל יש תיאבון בחום הזה?

  חום ולחות מגבירים את הדופק, את לחץ-הדם, את המתח בשרירים כלומר בשפת הגוף, כל המערכת והאיברים הנדרשים להישרדות עולים כמה דרגות ברמת הדריכות ולעומתם, האברים שפחות נחוצים להישרדות – נדחקים הצידה.

מי שפחות מקבל תשומת לב ברגעי סטרס שכאלו הם למשל מערכת הרבייה, מערכת העיכול וכוכב משמעותי בחיינו, הלא הוא עצב הוואגוס.

דיברנו רבות על עצב הוואגוס ונזכיר כאן בכמה מילים מכוונות מטרה, רק כדי שנבין את המשמעות של מה שקורה לנו בחום הקייצי שהופך אותנו ישראלים פחות נחמדים:

אותו עצב הוואגוס, מתפקד כמתווך עיקרי להפרשת דופאמין תקינה במעיים. כל ירידה בפעילות של עצב הוואגוס, מהווה אישור מערכתי לירידה בתפוקת ייצור דופאמין.

כלומר, תנאי קיץ קשים הם אלו שמעכבים את ההשפעה המרגיעה של הוואגוס, בלעדיה קשה לשמור על רמות דופאמין תקינות במוח.

ככל שרמות הדופאמין במוח יורדות, כך נחווה פחות אנרגיה, יותר עצבנות, מערכת עיכול איטית או לחילופין תזזיתית (אם מתהפכת לכם הבטן בקיץ ואתם חווים שלשולים ולא תקף אתכם וירוס, הרי לכם הסבר לטרפת שחווים בני המעיים שלכם – חום ולחות נטו !)

כשאני מזכירה לעצמי ולכל מי שפוגשת לשתות מים, יש משמעויות מפורשות לכמות המים שאנחנו זקוקים לה בכלל ובחודשי החום והלחות בפרט.

מים, מהווים מרכיב הכרחי להובלת טירוזין – הלא הוא חומר בסיס לייצור דופאמין ולספיגת נוטריאנטים כמו למשל מגנזיום וויטמין B6, שניהם לחוד ובוודאי יחד, בעלי אפקט מוריד ומרגיע.

כשחם לנו, השינה שלנו קלה, מקוטעת באדיבות חום, לחות ויתושות (כן, אלו הנקבות שעוקצות) רעבתניות. שינה לא איכותית פוגעת בתהליך מילוי מאגרי הדופאמין שמתמלאים בלילה.

במקביל נפגע גם מלטונין – הורמון השינה והקשר ההדוק שלו לדופאמין וזה מעניין בפני עצמו, מלטונין מעכב שחרור של דופאמין בעיקר במערכת העצבים המרכזית. לעומתו דופאמין גבוה בשעות הלא נכונות – כלומר בלילה, מעכב מלטונין שמפריע לשינה. מלטונין גבוה מפחית זמנית רמות דופאמין ומאפשר שינה עמוקה וטובה.       ומה שהכי חשוב לנו במופע הזוג בין דופאמין ומלטונין הוא שחשיפה לשמש במהלך היום, מעלה גם דופאמין וגם מקדמת הפרשת מלטונין בלילה (דרך סרוטונין).

זה הרגע שהייתם צריכים להגיד... סליחה, אנחנו עצבניים? – מה לגבי האוכלוסייה שמתגוררת בג'ונגלים של אפריקה, הם חיים בטמפרטורות גבוהות יותר ובאחוזי לחות גבוהים הרבה יותר – למה הם לא עצבניים?

ובכן, האנשים שחיים באפריקה בג'ונגל ובקרבתו במשך דורות מפתחים התאמה גופנית לתנאי אקלים שכאלו. בלוטות הזיעה שלהם מותאמות לפעול בתנאי לחות, הם נהנים מזרימת דם פריפרית טובה יותר משלנו, זו שמאפשרת לגוף שלהם ויסות חום יעיל יותר. מבנה הגוף של האנשים שגרים באפריקה מותאם: יש להם גוף ארוך ודק, יחס שטח פנים לנפח גדול – תהליך זה התפתח אבולוציונית כדי לפזר חום בצורה טובה ויעילה. בנוסף, תכולת מים גבוהה בגוף ושיעור נמוך יותר של שומן תת-עורי מאפשרים גם הם אוורור יעיל של הגוף.

מערכת העצבים של תושבי הג'ונגלים באפריקה  רגילה לעומס חום גבוה ולא מגיבה אליו כאל איום/סטרס.

אורחות החיים מותאמים לסביבה ולפיכך, קצב החיים באפריקה איטי יותר ומאפשר מנוחה בשעות החמות. (ולא הייתי משווה בין החום והלחות בג'ונגל לבין זה שאנחנו חווים כאן בישראל)

עוד נוסיף את התזונה של האוכלוסייה באפריקה המציעה תזונה טבעית, עשירה בנוזלים, כמעט שאינה מבוססת עיבוד תעשייתי, עשירה בפירות, שורשים וחלבונים טבעיים.

למעשה, עצם הקירבה לטבע, תנועה יומיומית הכוללת הליכה רבה, עיסוק בחקלאות ואף ציד, מגבירה בתורה את רמות הדופאמין.

אפריקה אפשר לומר נהנית מפחות חשיפה לרעשי רקע מהמערב. מניחה שהיום כבר רובם מקושרים לפלאפונים, עדיין פחות צפיפות, פחות עבודה משרדית, תחרותיות, מסכים ובעיניים שלי הלחץ החברתי באפריקה נראה קצת אחרת מזה שאנחנו חווים במערב ובישראל 2025 בפרט.

נסכם אם כך שהגוף של תושבי הג'ונגל באפריקה מותאם גנטית (יעילות קירור הגוף) ולא פחות חשוב מכם, היכולת להתמודד עם חום ולחות שהן יכולת נרכשת מבוססת אורחות חיים, חינוך, דפוסי תנועה, חשיפה מתמשכת מגיל צעיר וגם התאמה תרבותית.

במאמר מוסגר נאמר שאולי, לו היינו מרימים את הכפפה שהניח בפנינו הרצל להקים את ישראלה שלנו באוגנדה,.. היינו מתמודדים טוב יותר עם החום, הלחות, מערכת העצבים והדופאמין גם יחד.

ועד אז, נותר לנו לספוג קצת שמש בוקר כדי לסנתז ויטמין D ולהטעין את הסוללה של הדופאמין וכדי שתקדם הפרשת מלטונין עם ליל), להקפיד על שתיית מים איטית, להגיף תריסים ורשתות לצינון הבית ומניעת מפגשי לילה עם יתושות רעבתניות כדי לישון היטב ולאפשר ייצור מנות דופאמין נאות הנדרשות לנו להתמודד עם חודשי הקיץ הארוכים והמאתגרים.

---

ניקוי קרבורטור לקראת הקיץ

פעמיים בשנה כך יאמר לנו איש המזגנים, יש לנקות את הרשת של המזגן שספגה לחות, אבק ושאר חוסמי אוויר וכל זאת, על מנת לייעל את פעילות המיזוג – מי אנחנו שנתווכח עם מי שאמור על שפיות צוננת בחסות הקיץ הישראלי?

אנחנו כבר מבינים שחלק מהעצבנות הישראלית הטיפוסית נגרמת בגלל או בזכות המנגנונים המובנים של גוף האדם בהתמודדות עם חום ולחות גבוהים.

כעת נותר לנו לחפש את המנגנונים והדרכים להנגיש לגוף שלנו קצת יותר אוויר, עוד אפשרויות לאוורר את הקיץ, את החום, הלחות וכל הנֶרְבים שמצטרפים לחגיגה שאנחנו לא ממש רוצים להשתתף בה:

אם נתבונן על התהיה הזו ברמה הפיזיולוגית, בראש ובראשונה נחפש להחליף את מערכת העצבים הסימפתטית שנדרכת ומפעילה אצלינו את מנועי מערכת העצבים במערכת העצבים הפרא-סימפתטית שמרגיעה, רגע, רגע... לאט, לאט – זו הנקודה הראשונה להרגיע את הדוּד המבעבע תחת נפשו של הישראלי המצוי בקיץ:

בעוד מע' העצבים הסימפתטית פועלת על מנגנון FFF שמשמעו הילחם, ברח או קפא במקום מרוב פחד, הרי שמע' העצבים הפרא-סימפתטית אומרת רגע,... תנוח, תירגע ותעכל... rest & digest

כלומר המטרה שלנו, היא ללמד את הגוף להפעיל יותר את עצב הוואגוס הכוכב העליון של מערכת העצבים הפרא סימפתטית, כדי להגיע לתגובת רוגע, תיקון וחיוניות:

 ברשותכם מחליפה כובע, כי ההזדמנות עלתה כאן ואם איש המזגנים כבר הגיע למסקנה שצריך לנקות את המזגן לפני העונה הקרה/חמה, באדיבות כובע הגישות המזרחיות והרפואה בסינים ביניהן, אני מניחה בצניעות שהסינים אמרו את זה קודם כמו שכל ישראלי טיפוסי יאמר.

פעמיים בשנה נוהגים הסינים לבצע ניקוי כבד, יש שמכנים את התהליך ניקוי רעלים וזו לא טעות, שני השמות מתארים את אותו תהליך בו אנחנו מאפשרים לגוף להיפטר מכל מה שמפריע לתפקוד החלק והטוב לעבוד – תקראו לזה חסמים, רעלים – מה שנוח לכם, העניין הוא שכשמבצעים פעמיים בשנה את התהליך הזה שכולל מן הסתם גם רגשות תקועים, קל יותר להתמודד עם מה שהקיץ מביא (בסוף, זה הכבד שמתמודד עם כעסים ותיסכולים) או כהכנה לסתיו, כדי לחזק ולתחזק את מערכת החיסון ולעבור את החורף בשלום.

חזרנו לעצב הוואגוס שנקרא ולא בכדי העצב הנודד וזאת על השום המסע הארוך אליו יוצא עצב הוואגוס מגזע המוח – במוח משפיע על מצב הרוח, על חרדות, דיכאון, גלי-מוח והתגובה שלנו לסטרס.

דרך הגולגולת אל הצוואר, חולף על פני שריר מפנה הצוואר scm שימו לב שכשאנחנו עוצרים לרגע במהלך היום ורוצים להרגע, אחד המקומות הראשונים שאנחנו שולחים אליהם ידיים באופן טבעי, הוא הצוואר.

לא בכדי אנחנו פועלים כך, אני ודאי לא מחדשת לכם שהצוואר נוטה לצבור מתח כפועל יוצא של החזקת הכתפיים כשאנחנו מתכווצים מסטרס לאורך היום. ובוודאי מאורח חיים יושבני מול מחשב, ככל שנפנה את הראש לאחד הצדדים וניגע לאורך שריר מפנה הצוואר בצד הנגדי (כל ספר אנטומיה וכל סרטון ברחבי הרשת ימקם אתכם) בתנועות איטיות ועדינות, נצליח להוריד את רמת המתח.

באזור הגרון, חולף עצב הוואגוס, עובר בסמוך לקנה הנשימה ומשפיע על מיתרי הקול, שרירי הבליעה ומכאן משפיע על שרירי הדיבור. אם קרה לכם שהרגשתם צרידות ללא מחלה ויראלית/חיידקית שמערבת את חלל הפה, הרי לכם תשובה למקור התופעה. הוואגוס משפיע גם על בלוטות הרוק, הטעם ותורם בדרכו גם לתחושה בפה ובלוע. מכאן מגיע הוואגוס לקנה הנשימה.

הגענו לאיזור החזה, שם מתפצל הוואגוס לכיוון הלב וכלי-הדם ולריאות

לב וכלי-דם: כאן מאט הוואגוס את הדופק, מוריד לחץ-דם ומדכא את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית.

ריאות: מווסת הוואגוס את קצב הנשימה ע"י הרחבת הסימפונות

ובכך מפחית מופע קוצר נשימה, מווסת ליחה ושיעול.  אם מי מקרוביכם או אתם עצמכם סובלים מאסתמה למשל, תוכלו בקלות להניח אצבע על המקומות בהם רמת הסטרס שלכם עלתה ולהתקף האסתמה שלא איחר להגיע.    

מערכת העיכול מהוה תחנה משמעותית של עצב הוואגוס שמגיע לקיבה שם הוא מווסת את רמת החומציות והתנועתיות, לבלב וכבד שם הוא מווסת הפרשת אנזימים וגלוקוז, כליות, מעיים – בעיקר המעי הדק וחלק מהמעי הגס ולמעשה, עצב הוואגוס משפיע ישירות על איכות העיכול, על תנועתיות המעיים), ספיגת המזון 

אם מישהו מכם סובל מחוסר יציבות של מערכת העיכול, מחלות מעיים דלקתיות, IBS – מעי רגיז, יציאות לא סדירות, עצירות או שלשול כרוני שחוזר על עצמו שוב ושוב - הכתובת הראשית לפנות אליה כדי לאזן את המצב, היא עצב הוואגוס.   

עצב הוואגוס מפעיל כאמור את תנועתיות המעיים, מווסת את התנועתיות ומחבר בין המוח למעיים וזו נקודה משמעותית וחשובה ובפרט שבשנים האחרונות בהם התפרסמו מחקרים רבים שהביאו למסקנה שבגוף האדם פועלים שני מוחות – זה שמוכר לנו מפנים הגולגולת והשני נמצא במעיים – זה המענה המדויק שסטרס יודע ליצור עצירות אצל חלק מהאנשים ושלשול אצל אחרים, ממש כפי שכל  אדם מגיב באופן שונה לסטרס בגישת fight, flight, freeze

התחנה הבאה להשפעתו של עצב הוואגוס היא מערכת החיסון וכשאנחנו מבינים שכ-80% ממערכת החיסון נמצאת במעיים, קל לנו להבין את השפעת הוואגוס על מערכת החיסון. ככל שהוואגוס פעיל יותר כך נראה הפחתת דלקות כרוניות בגוף, ויסות ציטוקינים פרו-דלקתיים. עצם הגעתו של הוואגוס לטחול, מאפשרת לטחול לפעול ביעילות בתפקידיו במערכת החיסון: סינון פתוגנים (פולשים זרים) מהדם, ייצור נוגדנים (אימונוגלובולינים) בעיקר חשוב להתמודדות עם חיידקים עופי קפסולה כמו סטרפטוקוקוס ופנאומוקוקוס, הפעלה ושפעול של תאי דם לבנים wbc לזיהוי זיהומים ותגובה מולם, פירוק תאי דם זקנים – פירוק כדוריות דם אדומות ולבנות פגומות או שהגיעו לגיל פרישה אם לכנות זאת כך – תהליך זה מונע הצטברות תאים לא תקינים בדם וממחזר ברזל. ולקינוח, פועל הטחול כמיכל לתגובה מהירה ומשחרר תאי חיסון ערוכים ומוכנים לתקיפת גורם מסכן בדם.

התחנה הבאה היא בלוטת האדרנל, בלוטות האדרנל הן המפעל שמייצר את הורמון הסטרס אדרנלין.

ואחרי כל המסע הארוך הזה, חשוב להבין ולדעת שהתעבורה בעצב הוואגוס היא דו-סיטרית.

80% מהסיבים של עצב הוואגוס הם תחושתיים והם אלו שמעבירים מידע מהגוף אל המוח – בכתבה הקודמת בה דיברנו על עצב הוואגוס, השתמשתי במושג "מרגלים" שמעדכנים את המוח במתרחש מחות לגוף.          

20% הסיבים הנותרים, הם מוטוריים ומעבירים מידע מהמוח למערכות הגוף.

כלומר לדוגמא, כל מה שמתרחש במעיים, בריאות או בלב – מדווח למוח דרך הוואגוס.  זו הסיבה שאם אנחנו סובלים ממחלת מעיים דלקתית פעילה, מצב הרוח שלנו יהיה ירוד.

אם נשתמש בשיטת נשימות איטיות ונקפיד על נשיפה ארוכה מהשאיפה, נשיג הרפיה מוחית

ככל שעצב הוואגוס חלש, או שאינו פועל כראוי, נראה תופעות כמו:

חרדה, עצירות, דופק מהיר, בעיות עיכול, דלקתיות כרונית, עייפות לא מוסברת, קשיי שינה ועוד כל כך הרבה תסמינים:

תשאלו ודאי (תשאלו, תשאלו...) מה הקשר בין הוואגוס לצינון הגוף בימות הקיץ החמים והלחים?...

ובכן, ככל שנחזק את פעילותו של עצב הוואגוס, הנחמן שי של מערכת העצבים, המרגיע הלאומי – כך נרגיע את מערכת העצבים הסימפתטית – האחראית לעצבנות, לכיווץ/ספאזם, לקושי להתמודד עם מזג אויר חם ולח, היא זו "באדיבותה" מכנים אותנו "ישראלים עצבניים"

נותר לנו לבדוק, איך מחזקים את עצב הוואגוס ובעקבותיו, את מערכת העצבים הפרא-סימפתטית כדי להירגע, כדי לא לסבול כל כך מהחום והלחות בקיץ והאמת היא, שלאור החיים בישראל וביתר שאת ב-600 הימים האחרונים, כדאי לנו מאוד לאמץ ולטפח את מערכת העצבים הפרא-סימפתטית באדיבות עצב הוואגוס...

קבלו 10 דרכים מוכחות לעורר ולטפח את פעילות עצב הוואגוס:

עצות רלוונטיות לימים אלו של מלחמה מול איראן, טילים ושאר מעופפים לא ידידותיים בשמים...

1.   נשימה עמוקה ואיטית

4 שניות שאיפה – 6 שניות נשיפה

הפעלת עצב הוואגוס באמצעות שריר הסרעפת

2.   שטיפת פנים במים קרים, טבילת כפות רגליים במים קרים

שיטה זו משתמשת באפקט הצלילה ומרגיעה אותנו מיידית.

אם אתם סובלים מהתקפי חרדה, זו שיטה שמרגיעה מיידית.

3.   מוסיקה... האזנה למוסיקה נעימה, שירה, זמזום ואפילו המהום

מגרים את עצב הוואגוס באמצעות מיתרי הקול והגרון – תשירו את עצמכם ולא רק במקלחת, תשרקו

4.   מדיטציה, יוגה, טאי-צ'י, מיינדפולנס – כל אלו מפחיתים את העירור של מערכת העצבים הסימפתטית ומעלים את הפעילות של מערכת העצבים הפרא-סימפתטית באדיבות עצב הוואגוס.

5.   תגידו תודה, זו לא קלישאה, תירגול הכרת תודה וחמלה משחרר את הורמון האוקסיטוצין שמגביר בתורו גלי מוח רגועים.

6.   מגע אנושי, עיסוי, חיבוקים ממושכים, מפעילים את עצב הוואגוס דרך העור והמערכת הרגשית.

7.   ארומתרפיה גירוי באמצעות ריח של שמנים כמו לבנדר, וניל, רוזווד מעודדים גלי אלפא במוח ומעוררים פעילות פרא-סימפתטית.

8.   צאו אל הטבע, אל הגינה הקרובה. לטבע השפעה ישירה על וויסות מערכת העצבים דרך חושים ורגישה.

9.   חליטות מרגיעות כמו פסיפלורה, קמומיל ומליסה (למעט אנשים עם בלוטת תריס לא מאוזנת)מרגיעים אותנו דרך מערכת העיכול.

10.         תזונה... התזונה שלנו משתנה בין עונות השנה, קשה לאכול תבשילים כבדים כשחם ולח. הפעם חשוב לי להתבונן אל המזון המונח בצלחת מהמקום הביוכימי ולהעדיף תזונה שתומכת במערכת העצבים ובייצור דופאמין (טירוזין). כמובן חשוב לשים לב לוויטמין B12 ודאי אם קראתם את גיליון אפריל של המגזין שמסביר את משמעות החסכים של ויטמינים ומינרלים משמעותיים. כמו כן נדאג לתסף מגנזיום לתזונה (או בתוסף מותאם אישית) במידת הצורך ונצרוך שומנים טובים כמו שמנ"ז, טחינה, אבוקדו, אגוזים וכו'

ובסופו של עניין, זה המקום שלנו בתוך עצמינו או מדויק יותר, הבחירה שלנו בין מה שבתוכנו לבין מה שמחוץ לנו – כמה משקל אנחנו נותנים לאני הפנימי או לגורמים המשפיעים מבחוץ. תיקראו לזה מיינדפולנס כפי שמוצע לעיל, תקרא לזה התפתחות אישית או חיזוק הבטחון האישי... אנחנו בוחרים מה משפיע ומה לא משפיע עלינו וכמובן את ההשלכות בהתאם.

ולְשָלֵב "כיסים של רגיעה" בשגרת היום: רגעים קצרים אך עמוקים של עצירה.

---

 לטיול יצאנו, אין כמו במבה

הקיץ מביא איתו את החופש הגדול ואין חופש או חופשה קצרה בלי חטיפים לילדים וגם לילדים הגדולים.

ישנם גינות ציבוריות שכבר הציבו שלט המבקש התחשבות בילדים אלרגיים לבוטנים – מה, אפילו הריח מפריע להם?

אלרגיה לבוטנים, היא אחת האלרגיות המסוכנות והנפוצות בילדים: מחקרים מצביעים על שכיחות נמוכה יותר של אלרגיה לבוטנים בישראל בהשוואה למדינות מערביות אחרות.

הסיבה המרכזית כך לפי מחקרים, היא חשיפה מוקדמת לבוטנים  למשל  באמצעות במבה שתינוקות בישראל נחשפים אליהם כבר מגיל 9-6 חודשים.

לפיכך, השכיחות בישראל לאלרגיה לבוטנים עומדת על כ- 0.2% ל- 0.5% לעומת 1% ל-3% בארה"ב וקנדה.

ובכל זאת, בתוך עמי אני חיה וכשאני חולפת על פני גינות ציבוריות בחלק מהן ישנם שלטים עירוניים שמבקשים, לא להכניס במבה לשטחים ציבוריים שנועדו למשחקי ילדים.

האם במבה מסכנת ילדים אלרגיים לבוטנים? – ובכן, התשובה לכך חיובית, ילדים אלרגיים לבוטנים גם חטיף תמים כמו במבה, עלול להיות מסוכן.

לא מדובר רק על אכילת החטיף המוכר, אלא אפילו מגע ישיר שעבר מילד אחר שגלש במגלשה עם ידיים שנגעו בבמבה בתמימות, עלול להיות סכנת חיים (שוק אנפילקטי) לילדים אלרגיים לבוטנים.

מגע בשאריות במבה (נחשב מגע ישיר עם אלרגן), ילד אלרגי שנוגע בשאריות במבה או לחילופין רוק של ילד שאכל במבה – ולאחר מכן הילד האלרגי נוגע בעור או בעיניים – סיכוי סביר שנראה התפתחות גירוי או לחילופין תגובה אלרגית

אני עוצרת לרגע רק כדי להזכיר שמצבים אלרגיים אינם פשרניים מטבעם – וזו לגמרי עבודה של מערכת החיסון, אין סיכוי לטפטופים שיחליקו בלי תגובה, מערכת החיסון אינה סלחנית או פשרנית – מפגש ראשון עם אלרגן תהיה תגובה אלרגית יחסית קלה, כל מפגש נוסף עם אותו אלרגן, התגובה תהיה קשה וקיצונית יותר ויותר כאמור ברמה מסכנת חיים – זה ממש לא משחק !

ישנם ילדים הסובלים מאלרגיה קיצונית לבוטנים וגם גירוי קל מהשמן הנדיף באוויר של שמן בוטנים, מספיק כדי לגרום לתגובה אנפילקטית ולכן, לא לוקחים סיכונים עם ילדים אלרגיים.

היות ואין לאף אחד מאיתנו שום דרך לדעת מי אלרגי בסביבה הציבורים, כל שנותר לנו לעשות הוא להבין את עוצמת האלרגיה לבוטנים ולהחליט מראש שבוטנים וחטיפי בוטנים, אוכלים אך ורק בבית.

גם אם בגינה הציבורית הקרובה לביתכם אין שלט ציבורי המתרה בפני אלרגיה לבוטנים, תתחשבו – ותחליטו באופן גורף שבוטנים וכל חטיף שמכיל בוטנים, אוכלים אך ורק בבית בסביבה בטוחה שאינה מסכנת ילדים אחרים.

---

תזונה לנשמה...

היינו ילדים וזה היה מזמן כתב, שר ולימד אותנו יוסי בנאי וכולנו שמענו את אותם המשפטים, כל האימהות והסבתות בעולם ינקו את אותם המשפטים והעבירו אותם לנו, כדי שנעביר אותם הלאה...

אם תגמור מהצלחת, תקבל קינוח... סבתא תכין לך מרק ואתה תבריא, חמיצה זה הכי בריא – מזון משחק תפקיד גדול ומשמעותי בחיינו כמקור לנחמה – בואו נעשה סדר

לא משנה מה נאכל או נשתה, תזונה היא הדלק של הגוף והנשמה שלנו גם פיזית וגם אנרגטית.

עוגה של סבתא, מאכל של אמא, משהו שאכלנו בקצה השני של העולם בסיטואציה משובחת, ילווה אותנו לכל החיים.

בחירת המזונות בהתאמה אישית היא לא אחרת מאשר התגלמות של "נס" בנוי אישית לפי מידה.

וכשאני כותבת ואומרת לכם לפי מידה משמעו, התאמת תזונה לצרכים האישיים של כל אחד, לצרכים של הגוף והנפש גם יחד גם דרך הצלחת.

לו הייתי אומרת לכם לתדלק את הרכב שלכם ב-95 אוקטן, הייתם מהנהנים מבלי להניד עפעף ומתדלקים את הרכב מבלי להניד עפעף – מה לגבי הגוף והנשמה?

אני לא מתווכחת בכלל על טעים, אני כן מבקשת להעלות את קרנם של התאים שלנו, למצוא פשרה מאפשרת בין טעים לתאים – שם, בנקודת המפגש הייחודית לכל אחד, אפשר למצוא שבילים שמובילים לבריאות שפויה ובמקרה של גיליון זה, בקלות אפשר למצוא תזונה מזינה, בריאה, טעימה ויעילה למצבים של עודף שהמדינה שלנו מתמחה בלייצר ולאתגר את מערכת העצבים הכל כך ישראלית לטוב ולפחות טוב...

עקרונותיה של תזונה זו, מרגיעה בראש ובראשונה את מערכת העצבים הסימפתטית ובמקביל, תומכת במערכת העצבים הפרא-סימפתטית: עוד לפני שנגיע למרכז הצלחת, חשב להדגיש כמה דגשים באדיבותו של הרמב"ם ששם דגש על האכילה עצמה, על ההסבה שהפכה עם השנים לישיבה והתייחסות מלאה לצורת האכילה, להסחת הדעת, למשמעות הסכו"ם וקצה האכילה... הכל משפיע על הכל

ובכן כולנו יודעים שדברים שנעשים בתשומת לב, מגיעים לרמות לתוצאות ברמה גבוהה יותר מזו שהייתה מתקבלת לולא תשומת הלב. כך בדיוק גם לגבי הישיבה שלנו לאכול: מניחה שתסכימו איתי שאין להשוות אכילה בעמידה, אכילה על הדרך, חטיפת משהו קטן תוך כדי או ישיבה רגועה ונינוחה לאכילה רגועה.

לא ניתן להשוות אכילה בשקט בשלווה ובנחת (לאין משיחין בשעת הסעודה יש משמעות לא רק להקדמת קנה לוושט, אלא גם לpiece on mind ולגמרי גם peace of mind) כשהראש שלנו טרוד במחשבות, אנחנו לא מפנים מקום לאכילה רגועה ונינוחה, אנחנו אוכלים מתוך הרגל מכאני – במקום הזה אין הנאה, האנרגיה שונה והשפעתה עלינו בקו ישר.. חלק לא יזכרו מה אכלו כשהיו טרודים ועסוקים בראש במקום בצלחת...

חלק מאיתנו אוכלים מאוד מהר, מערכת העיכול לא מצליחה להתמודד עם כמות מזון גדולה במהירות גדולה ובוודאי כשלא נתנו משקל ומשמעות למושג "לעיסה" שמטרתו להפוך את המזון ל-עיסה, כדי להקל על מערכת העיכול.

ללא ספק מזון שנאכל בחופזה ובמהירות, מקשה על מערכת העיכול שלא לדבר על איכות הספיגה שנפגעת.

מחקרים מראים שאכילה בחופזה מקושרת להפעלת מערכת העצבים הסימפתטית. צורת אכילה זו גורמת לירידה בהפרשת רוק, אנזימי עיכול וחומצה הידרוכלורית בקיבה – כולם חיוניים לעיכול תקין וספיגה איכותית.

מאמר שהתפרסם בכתב העת Appetite (המתמקד בהשפעות תרבותיות, חברתיות, פסיכולוגיות, חושיות ופיזיולוגיות על בחירת מזון וצריכתו) ב-2014 מאמר שהראה שאכילה מהירה, מעלה רמות קורטיזול באופן מדוד גם בקרב אנשים בריאים.

אני מניחה שאתם זוכרים את כל הכתבות ואזכורי רמות גבוהות של קורטיזול לאורך זמן שמופיעים בגיליונות מגזין זה.. אם אינכם זוכרים או אתם שאתם מצטרפים חדשים, ממליצה לכם לבדוק גיליונות קודמים להשלמת תובנות משמעותיות.

לאיכות הלעיסה, (ובאותה נשימה גם לבריאות וקיומן של כל השיניים) יש משמעות מכרעת על הבריאות שלנו:

מחקר שפורסם ב-The American Journal of Clinical Nutrition, 2011 מצא שיותר לעיסות לאותה כמות מזון משפרות את רמת הספיגה של גלוקוז וגם מפחיתות את קצב הפרשת אינסולין.

מחקר נוסף משנת 2015, נמצא שהגדלת משך הארוחה מ-5 ל-30 דקות מפחיתה את התגובה הגליקמית אחרי הארוחה בקרב חולי סוכרת סוג 2.

אכילה איטית משפרת ספיגת רכיבי תזונה דרך שלבים מוקדמים בעיכול. חשוב שתדעו שתהליך העיכול מתחיל כבר בפה – השהות של מזון בפה מאפשרת לעמילז בפה לפרק פחמימות מוקדם יותר. ככל שהלעיסה מועטה יותר, יותר מזון מגיע למעי כשהוא לא מעוכל כראוי. 

מזון לא מעוכל היטב יוצר עומס על המעי הדק, מה שמוביל לתסמיני נפיחות, גזים, תסמונת מעי רגיז (IBS) ואף סיכון לתת-ספיגה של ויטמינים כמו B12, ברזל, מגנזיום ואבץ.

אכילה מהירה גורמת לצריכת יתר והשפעות מטבוליות שליליות.

במחקר שפורסם ב-BMJ Open, 2018 על מדגם אנשים רב ביפן, נמצא קשר מובהק בין אכילה מהירה לבין השמנת יתר, היפרגליקמיה, תסמונת מטבולית ויתר לחץ דם.

לעומת זאת, קבוצות שאכלו באיטיות נטו להגיע לשובע מוקדם יותר ולצרוך פחות קלוריות, בלי לפצות על כך מאוחר יותר.

השפעה פסיכולוגית ונוירולוגית: קְשיבוּת (Mindful Eating)

מחקרים במדעי המוח מראים שכשאדם אוכל באיטיות ובמודעות, מופעלים אזורים בקורטקס הקדם-מצחי והאינסולה – הקשורים לוויסות רגשות, שובע, ויסות לחץ ושמירה על משקל.

במחקר שהתפרסם ב-Frontiers in Psychology ב-2020 נמצא שאכילה מודעת משפרת יחס רגשי חיובי כלפי האוכל, מפחיתה אכילה רגשית ומשפרת עיכול.

אחרי כל המחקרים, חשוב לדעת ששינויים חדים ברמות הגלוקוז בדם גורמות לשחרור קורטיזול ואדרנלין – הורמוני הסטרס כך שחשוב לבחור תזונה שמווסתת סוכר בדם ותומכת ברגיעה:

יש להקפיד לבחור פחמימות מורכבות בעלות אינדקס גליקמי נמוך שמאיטות את קצב הספיגה ומונעות קפיצות בערכי הגלוקוז בדם: קינואה, בטטות, קטניות (עדיף מונבטות) כמו עדשים למיניהם, חומוס, שעועיות למיניהן, כוסמת, גריסים מלאים, אורז בסמטי מלא, שיבולת שועל עבה ומלאה (לא אינסטנט) בשילוב עם מזונות עתירי סיבים שמאיטים את קצה מעבר הגלוקוז לדם ובמקביל תומכים באוכלוסיית חיידקי המעיים הידידותיים – זרעי צ'יה, זרעי פשתן שנטחנים בסמוך לאכילה, ברוקולי, כרובית, תרד, ארטישוק, עשבי תבלין למיניהם, תפוח עץ ירוק על קליפתו, גזר חי.

חלבון איכותי על בסיס דגי ים צפוני כמו סול, סלמון, מקרל, הרינג (לא כבוש אלא טרי), סרדינים פורטוגליים, פילה מרלוזה = בקלה, הליבוט, קוד, ורדינון, רוטבש. דגים שחיים במים עמוקים וקרים, מייצרים יותר שומן מסוג אומגה 3 הידוע כנוגד דלקת. אם עולה בכם החשש מפני מתכות כבדות כמו כספית למשל, הקפידו לרכוש דגים קטנים שלא הספיקו לצבור מתכות.

ועוד חלבון כמו ביצים, טופו, טמפה, תבשילים שמערבים דגן מלא וקטניות, גבינות קשות, יוגורט טבעי (עיזים/כבשים) לא ממותק וללא פרי, קפיר וכמובן כל הפרו והפרה ביוטיקה והיום כבר מדברים על  פוסטביוטיקה שהיא המילה האחרונה כשמדובר באיזון אוכלוסיית המיקרוביום.

נמשיך עם שומן בריא כמו שמן זית, אבוקדו, טחינה (עדיף טחינה מלאה), אגוזי מלך ושקדים לא קלויים וכמובן ללא מלח – שומנים בריאים מעכבים את קצב התרוקנות הקיבה וגם מייצבים את רמות הגלוקוז בהתאם.

תשאלו ודאי למה אני נתקעת ברמות הגלוקוז ומה הקשר, שאלה במקומה והתשובה יושבת בדיוק במה שגלוקוז עושה, מאיץ את כל המערכות, נותן לנו "בוסט" של אנרגיה ואפילו מרומם את מצב הרוח אלא שכגובה השמחה, גם עומק נפילת הסוכר וכל הטלטלה הזו שבין הפיק לדיפ שרמות סוכר משתנות יודעות לגרום לכל אחד מאיתנו, הן אלו שמקפיצות את מערכת העצבים הסימפתטית ומעלה אותנו דרגה אחת מעלה אל חוסר הסבלנות ולאחריה גם נפילת סוכר שגורמת לנו להרגיש מותשים ועייפים.

 תמיד תוכלו להוסיף גרגרנית יוונית (חילבה), קינמון, ג'ינג'ר, כורכום עם פלפל שחור יחד, תה ירוק, קמומיל, מורינגה, מים עם לימון ואם אין לכם ענייני כיבים בקיבה דרומה, תוכלו להוסיף גם חומץ תפוחים אורגני וישנם גם צמחי מרפא שיודעים לעשות עבודה מצויינת להרגעה כמו גם שמנים נדיפים ופרחי באך ונקודות דיקור מכל אסכולת רפואה מזרחית שהיא

ולעומק הצלחת, אכלו קודם את הירקות, אחר כך חלבון ולבסוף את הפחמימות גם אם הן מלאות.

הקפידו לרכוש מזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך ואת אלו בעלי אינדקס גליקמי גבוה – פשוט הוציאו מהבית...

נסכם אם כך:

שלבו חלבון בכל ארוחה (קטניות, טופו, דגים, ביצים, יוגורט)

שלבו שומן בריא (שמן זית, טחינה, אבוקדו, אגוזים)

העדיפו פחמימות מורכבות (בטטה, קינואה, שיבולת שועל – מכילה ויטמינים ממשפחת B ומאוד מרגיעה ומנחמת, קטניות)

אם כבר בחרתם לאכול מנת פרי, העדיפו תפוח ירוק חמוץ, אגס, אוכמניות ואל תשכחו להוסיף שקדים או אגוזי מלך יחד עם מנת הפרי. פירות עדיף לאכול בבוקר או במהלך היום ופחות מתאים עם ערב.

אחרי הגיליון הקודם של המגזין שעסק במגנזיום, כעת ברור יותר להבין שמגנזיום (מותאם אישית לצרכים שלכם ובהנחיה של מומחה בדבר – אל תיטלו לבד) מרפה שרירים – אלו שמתכווצים מבלי שנדע כשאנחנו מתרגזים, מבוהלים, מוטרדים – מגנזיום יודע לאזן את מערכת העצבים ולתמוך בשינה טובה ולאזן מצבי סטרס

כנסו שוב לגיליון המגזין הקודם (מאי), שם תמצאו את המקורות הטובים למגנזיום באופן טבעי.

עוד יכולה לעזור תזונה עתירת דופאמין וחומצה אמינית טירוזין ממנה מופק דופאמין

ובמקביל – במקום קפאין, אלכוהול ושאר מיני משקאות ממותקים (גם כשהם מוגדרים משקאות דייאט), העדיפו תה ירוק, חליטות מליסה – (בפרט אם אינכם סובלים מחוסר איזון של בלוטת התריס), קמומיל, לבנדר, ולריאן, שורש ליקוריץ

התכוננו לארוחה, הכינו את השולחן, כבו טלוויזיה והרחיקו פלאפונים או כל חומר קריאה ושְבו לאכול בשלווה ובנחת.

תלעסו לאט, הפכו כל ביס לעיסה – לא נשמע טוב, אבל מצויין לנו.

אם אתם מאלו שאוכלים מהר, העבירו את כלי האוכל ליד הפחות דומיננטית והקפידו על כך, לא תאמינו עד כמה זה משמעותי

*

לסיכום ובשורה התחתונה,

זו תמיד התגובה שלנו לתרחישי החיים שקובעת את התנהלות הגוף והנפש שלנו – ובקו ישר היא זו שקובעת את הבריאות ואיכות החיים שלנו משמע, נותר לנו לקחת דברים בפרופורציה, לנשום עמוק באמת ולא כקלישאה, להחליט על מה כדאי לנו להתעקש או להתרגז ועל מה כדאי לקחת אוויר, לצאת החוצה להתאוורר ולהבליג מתרחישי חיים שאין לנו היכולת להתמודד איתם או להשפיע עליהם...

הומור, מוסיקה, שירה, כל סוג ריקוד – לבד או יחד, הליכה, שחיה, כל פעילות גופנית, יוגה, מדיטציה, תירגול נשימות ואפילו צחוק מלאכותי מאפשרים לנו להתמודד עם איך אומר בעדינות?, מצבים בלתי אפשריים שהחיים מציבים בפנינו דוגמת "מלחמת עם כלביא", "חרבות ברזל", פקקים, פוליטיקה, וכל ממסד.

בהחלט שווה לעצור, לזוז רגע הצידה, לנשום, לשטוף פנים, לחשוב ולהחליט לאן אנחנו מובילים את הצעד הבא על כל השלכותיו.

---

ימים לא פשוטים, מאתגרים בכל החזיתות

אני נוטה שלא להשתמש בקלישאות והפעם שם המלחמה מעורר אותי למחשבה

שכשאנחנו מרוכזים, מפוקסים ויודעים להציב סדרי עדיפויות ברורים לטובתנו,

יש לנו אפשרות גדולה יותר להתמודד טוב יותר - לפחות "עם כלביא"

עם כל מהמורה שהחיים בכלל ובישראל 2025 בפרט מציבים...

מזמינה אתכם לחזור ולהקשיב לפרק 26 של הפודקאסט שלי "כלים שלובים באופן טבעי" המדבר על עוצמתם וסגולותיהם של שמנים נדיפים

הקיץ מתחיל רשמית ב-21.6  

מאחלת לנו קיץ שפוי, בטוח, רגוע ושמח עד כמה שניתן

שלכם באהבה,

תמר